Home Полезные продукты

Углеводы в продуктах питания и их суточная потребность

Что такое углеводы, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержаться — об этом мы поговорим в этой статье.

Сегодня размышление над рационом своего питания модно не только потому что это тренд, а потому что в моду, наконец, вошел здоровый образ жизни. Здоровым образ жизни можно назвать только тогда, когда человек активно занимается физическими нагрузками и планирует свой рацион правильно.

Содержание статьи:

Что такое углеводы и для чего они нужны человеку?

Современные интернет-источники пестрят заголовками о белковых диетах, которые напрочь лишены углеводов. С точки зрения анатомии человека такие действия губительны для организма, ведь в суточной норме потребляемой пищи должны содержаться белки, жиры и углеводы одновременно. Ни один из выше перечисленных компонентов не способен заменить другой, поэтому корректировать своё питание самостоятельно — опасно для здоровья.

хлебобулочные изделия

Углеводами называют органические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. Есть ещё два вида органических соединений, без которых человек не может полноценно функционировать, – это белки и жиры. Задача этих трёх компонентов заключается в том, чтобы обеспечивать организм человека энергией, то есть возможностью существовать.

Углеводы являются самыми полезными и необходимыми организму человека веществами, ведь они способны дать наибольшее количество энергии при окислении (1г углеводов равен 17 кДж). Только углеводы преобразовываются в глюкозу, которая является генератором энергии в организме человека.

Из анатомии все знают, что организм черпает свои силы из переработки глюкозы, находящейся в крови, и из гликогена (запаса энергии). Гликоген накапливается в печени и мышечной ткани, он призван обеспечить нормальную жизнедеятельность в критической ситуации (при отсутствии поступления глюкозы или углеводов).

Если длительный период времени не употреблять в пищу углеводсодержащие продукты, то состояние здоровья заметно ухудшится:

  • головные боли;
  • недомогание и слабость;
  • неспособность быстро мыслить и принимать решения;
  • невозможность выполнять физические нагрузки;
  • потеря накопленной жидкости и обезвоживание.

продукты питания

Этот список можно ещё продолжить, учитывая функции углеводов в организме человека:

  1. Энергетическая – способность обеспечивать организм 60% суточной потребности в энергии.
  2. Строительная – способствование строительству клеточных мембран (в том числе клеток иммунной системы), сложных молекул, участие в строительстве хранилища кода ДНК.
  3. Специфическая – оказание противоопухолевого эффекта, помощь гормонам в распознании, где и в каком количестве они нужны организму.
  4. Регуляторная – обеспечивается за счет того, что грубые волокна пищи не перевариваются в кишечнике тем самым стимулируя моторику кишечника.
Читайте также:  Витамин Е - чем полезен

Суточная потребность для мужчин и женщин

Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.

Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.

Строение и свойства углеводов

К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:

  • тяжесть физической нагрузки (спортсменам и людям, связанным с повышенной физической нагрузкой рекомендуется увеличить количество углеводсодержащих продуктов);
  • возраст (чем старше человек, тем меньше его потребность в органических веществах);
  • умственные нагрузки (людям, занятым умственным трудом рекомендуется увеличивать суточную норму углеводов);
  • наличие различных заболеваний (сахарный диабет, болезни печени, сердца и прочих органов).

Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:

 

Категория мужчин Суточная потребность в углеводах
Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, офисные сотрудники, занимающиеся умственным трудом Молодежь 100-103гр
Средний возраст 96-98гр
Преклонный возраст 91-93гр
Мужчины, занимающиеся легкими физическими нагрузками Молодежь 108-110гр
Средний возраст 104-106гр
Преклонный возраст 99-101гр
Мужчины, занятые работой средней тяжести (возможно офисные сотрудники, которые занимаются спортом) Молодежь 115-117гр
Средний возраст 112-114гр
Преклонный возраст 106-108гр
Мужчины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся в спортзале регулярно или занимающиеся тяжелым трудом на работе Молодежь 134-136гр
Средний возраст 130-132гр
Преклонный возраст 124-126гр
Мужчины, чей род занятий связанный с повышенными или экстремальными нагрузками (олимпийские спортсмены, бодибилдеры) Молодежь 156-158гр
Средний возраст 148-150гр
Преклонный возраст 141-143гр

 

Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.

12ff5
Внимание!
-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

 

Категория женщин Суточная потребность в углеводах
Женщины, занимающиеся интеллектуальным трудом Молодежь 86-88гр
Средний возраст 82-84гр
Преклонный возраст 79-81гр
Женщины, не ведущие активный образ жизни, но изредка получающие легкие нагрузки Молодежь 91-93гр

 

Средний возраст 88-90гр
Преклонный возраст 84-86гр
Женщины, чья работа или образ жизни связан со средними физическими нагрузками Молодежь 97-99гр
Средний возраст 93-95гр
Преклонный возраст 90-92гр
Женщины, чей образ жизни сопряжен с регулярными и тяжёлыми физическими нагрузками Молодежь 114-116гр
Средний возраст 110-112гр
Преклонный возраст 104-106гр

 

Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.

продукты питания сладости

Быстрые (простые) и сложные (медленные) углеводы

Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:

  1. Простые или легкоусвояемые.
  2. Сложные или трудноусвояемые.

К первой категории принято относить глюкозу и фруктозу. Они содержаться преимущественно в таких продуктах, от которых сложно отказаться в силу вкусовых качеств:

  • сахар и мед;
  • хлебобулочные изделия, макароны;
  • сладкие фрукты и овощи;
  • изюм и сухофрукты;
  • фруктовые соки.

Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.

схема продуктов

Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.

Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.

Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.

Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.

Какие продукты относят к сложным (таблица)

слодные углеводы

Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.

 

Группа Продукты
Овощи и зелень Тыква, морковь, сельдерей, картофель, свела, томаты, кабачки, капуста, листья салата и шпината.
Фрукты Персики, яблоки, груши, гранат, практически весь ряд несладких цитрусовых.
Злаковые и бобовые культуры Горох, фасоль, чечевица, пшеница, овес, рожь, коричневый рис. Причем очень полезно употреблять злаки в пророщенном виде.
Каши Практически все виды известных каш: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, перловая, кроме манной. Готовить их можно как воде, так и на молоке. Макароны из пшеницы твердых сортов.
Молочные продукты Молоко, кефир, творог, сливки, йогурт, но при условии, что продукты не будут жирными, и не будут содержать ароматизаторы и подсластители.
Напитки Сухое вино, томатный  сок, березовый сок.

 

Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.

Как их употреблять, чтобы не навредить организму?

Чтобы углеводы приносили организму только запланированную природой пользу нужно их потребление сбалансировать. Не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона, просто их количество не должно превышать 15-20% в суточной норме всех углеводов.

продукты питания

Особых требований к режиму приема углеводов нет, но можно выделить такие рекомендации:

  • большую часть дневной нормы нужно съедать на завтрак, тогда до обеда не появится чувство голода, а энергия, которая выделится в результате окисления, не пропадет даром, и будет потрачена в нужное русло;
  • норма потребления углеводов должна строго рассчитываться исходы из веса и образа жизни каждого человека индивидуально;
  • углеводы должны быть сбалансированы вместе с белками и жирами, так как на их переработку организм тратит много энергии;
  • стоит учитывать необходимое количество витаминов и аминокислот, которые участвуют в процессе преобразования органических веществ. Бывают продукты, которые сами способны обеспечить процесс переработки, но чаще всего этот процесс требует дополнительного количества витаминов, поэтому пить витаминные комплексы для профилактики очень правильно;
  • после тяжелых физических нагрузок допускается съедание быстрых углеводов для восстановления сил;
  • не стоит себя ограничивать в углеводах, иначе в организме не будет хватать энергии для осуществления привычной жизнедеятельности;
  • следует исключить употребление углеводов за 2 часа до сна, так как в ночное время никто не будет осуществлять физические нагрузки, следовательно, энергия будет преобразована в жир;
  • на ужин лучше всего употреблять белковую пищу;
  • углеводсодержащие продукты лучше всего есть холодными, так они значительно дольше усваиваются организмом;
  • нужно внимательно читать этикетки на продуктах, если в составе нет сахара, это не означает, что его там нет, возможно, там есть глюкоза, сахарозы, декстроза и прочие заменители, которые не менее вредны.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы он был полноценным и максимально полезным. При этом не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые помогают организму встрепенуться, потратить излишнюю энергию и не накапливать жиры, от которых впоследствии тяжело избавиться.

Читайте также:  Цветная капуста - полезные свойства, рецепты

Leave a Reply