Упражнения для спины

Развитие мышц спины – один из ключевых моментов физического развития человека, влияющий на работоспособность всех систем его организма. Для их укрепления служат как отдельные упражнения, так и специализированные комплексы, которые подбираются в зависимости от характера воздействия на мышечный корсет и скелет, о них и пойдет речь далее.

Мощная спина – залог здоровья

Спина как мышечная группа относится к одной из наиболее важных практически в любом виде спорта. Главная ее задача – поддержка позвоночника, и от того, насколько она успешно с ней справляется, зависит здоровье организма в целом. В спорте от силы спины зависит развитие всех остальных мышечных групп, так как базовые упражнения для нее вызывают мощный гормональный выброс, несущий анаболический эффект.

Слабые спинные мышцы приводят к тому, что позвоночник начинает терять свою форму из-за постоянного отклонения от физиологичного положения. Из-за этого нарушается моторные функции, так ухудшается работа мотонейронов, расположенных  в спинном мозге. Как следствие начинаются проблемы в двигательных нервах, которые вызывают дисфункции мышечных сокращений.

Наиболее распространенным дефектом позвоночника является его искривление, которое может происходить в различном направлении. Из-за этого развивается асимметрия тела и сутулость. Наиболее частой причиной искривлений позвоночника является сидячий образ жизни, так как именно такое положение тела оказывает наибольшую паразитную осевую нагрузку.

Развитые мышцы спины позволяют эффективно бороться со многими заболеваниями позвоночника.

Например, люди, имеющие грыжи и протрузии, могут эффективно тренироваться с отягощениями при тренированной спине. Причем их тренинг носит ярко выраженный силовой характер, со значительными весами в базовых движениях.

Одним из заблуждений при лечении спины является акцент на использование различных лечебных и поддерживающих корсетов и поясов. Однако эти приспособления могут сильно навредить здоровью позвоночника, так как их постоянное применение ведет к ослаблению мышечных волокон. В результате состояние спины не только не улучшается, а наоборот, деградирует и провоцирует обострение заболеваний.

Правильный старт в тренировке спины

Перед началом занятий для тренировки спины желательно пройти медицинское обследование, посетив хотя бы хирурга. Впрочем, такую рекомендацию даст любой опытный тренер или инструктор в фитнесс — зале. При наличии проблем с позвоночником даже самый грамотный сплит может вызвать нежелательные проблемы, которые потом придется решать медицинским путем.

Особенность тренинга мышц спины состоит в том, что при выполнении многих упражнений необходимо сохранять все естественные изгибы позвоночника. Это достигается контролем прогиба спины за счет максимального возможного сведения лопаток, и правильного положения головы и шеи. Добиться правильной техники выполнения упражнений невозможно сразу, с первой тренировки. Нужно некоторое время для ее отработки, во время которого развиваются двигательные навыки и создается нервно-мышечная связь. Этот процесс занимает до трех месяцев, в течение которых тренировки проводятся с легкими весами, или вовсе с имитаторами реальных снарядов, например, боди-баром.

При изучении техники начинать нужно с правильного подхода к снаряду, так как от занятия правильного исходного положения напрямую зависит выполнение всего движения. Далее следует понять все нюансы, отработать упражнение на каждой фазе выполнения. На этом этапе важен не вес отягощения, а умение с ним работать, доводить движения до автоматизма, чтобы в дальнейшем не думать о правильности выполнения упражнения, а сосредотачиваться на преодолении веса.

Такое постепенное начало имеет огромное значение, так как идет плавное увеличение тренировочной нагрузки. Укрепляются суставы, суставные связки и сухожилия, закладывается фундамент безопасного тренинга. Спину нельзя нагрузить без участия других мышц, ее тренировка состоит практически полностью из базовых, многосуставных движений.

Отдельно стоит коснуться весов снарядов для укрепления мышц спины. Их стоит подбирать с таким расчетом, чтобы количество повторений в отдельно взятом подходе не было меньше трех, а еще лучше – четырех, выполненных в идеальной технике. Ни в коем случае не нужно пытаться ставить рекорды в одноповторном максимуме, так очень легко сорвать спину или получить серьезную травму, которая скажется на общем состоянии здоровья.

Еще одной особенностью тренировки спины является трудность самостоятельного контроля правильного выполнения движений. Поэтому очень важно, чтобы первоначальный этап тренинга проходил под руководством грамотного тренера, который бы поставил технику на идеальном уровне. Если нет возможности заниматься с инструктором, можно использовать запись на видео, снимая выполнение упражнения. Так можно контролировать корректность его выполнения.

При отрыве любого спортивного снаряда от пола нужно стараться делать это с соблюдением требований к технике безопасности для поясницы, неважно, тяжелая это штанга или легкая гантель.

При неправильном положении спины в межпозвоночных дисках создаются паразитные напряжения, которые могут привести к их травме при сильной нагрузке. Следует приучать себя держать спину в любой ситуации.

Многие тренирующиеся при тренинге мышц спины используют специальные атлетические пояса. Однако следует помнить, что главное предназначение этих аксессуаров – поддержка поясничного отдела при рекордных сетах, выполняемых с максимальными весами. При силовом тренинге, когда количество повторений в подходе более трех, использование поясов приводит лишь к ослаблению мышц кора, так как пояс позволяет поднимать большие веса, не делая при этом мышцы сильнее. Использование тяжелоатлетических поясов – удел соревнующихся в силовых видах спорта атлетов.

Комплексы для тренировки спины

Разминка

Перед началом занятий на спину обязательно проводится разминка. Она делится на общую и специальную. Нужно обязательно выполнять оба вида разминочных комплексов, так как у них разные цели.

Общая разминка предназначена для ввода организма в тренировочный процесс. На начало тренировки все системы человека находятся в состоянии покоя, и их ввод в работу должен быть плавным. В качестве общего разогрева можно использовать беговую дорожку, эллипс или вело- или гребной тренажер. Главное для этой разминки – не переусердствовать. Не нужно пытаться выдать максимальные результаты, бегая на самой высокой скорости по беговой дорожке с наибольшим уклоном. Нужно двигаться шагом от спокойного темпа к быстрому, постепенно прибавляя скорость, цель – легкая испарина после 5 – 10 минут движения. Это будет сигналом того, что тело подготовлено к дальнейшей работе.

Так как в тренировке спины сильно нагружается поясничный отдел позвоночника, то после предварительной разминки обязательно выполняются экстензии или гипер-экстензии. Под первым упражнением подразумеваются опускания-подъемы туловища лицом вниз на специальном станке с закрепленными ногами. Туловище поднимается до уровня параллели с ногами, можно чуть ниже, но только не выше этого положения, так как есть опасность перегрузить межпозвоночные диски из-за неестественного для них перегиба.

Гипер-экстензии выполняются с закрепленным телом, а поднимаются и опускаются в этом случае ноги. Для начинающих выполнение упражнений рекомендуется делать без дополнительного отягощения, продвинутые атлеты в каждом подходе добавляют веса. Рекомендуется в каждом сете делать по 15-20 повторений, темп движений подчеркнуто медленный. Для разминки достаточно 4-5 подходов. За счет экстензий в пояснице усиливается циркуляция крови, что предотвращает ее срыв при дальнейшем тренинге.

Описанные выше разминочные упражнения для мышц спины доступны для выполнения в тренажерном зале, так как все современные фитнесс-центры предлагают необходимое оборудование. Для домашних тренировок придется либо самостоятельно приобрести оборудование, либо использовать подсобное «снаряжение». Например, вместо беговой дорожки придется просто бегать на месте, или выйти для этого на улицу, а экстензии выполнить на диване или длинной скамье.

Специальная разминка выполняется непосредственно перед рабочими сетами упражнения, и представляет их выполнение с меньшим весом. Это подготавливает суставы и связки к тяжелой работе, а также разогревает мышцы. Обычно выполняется три разминочных подхода с весом в 50, 75 и 90 процентов от предполагаемого рабочего веса в движении.

Растяжка

Кроме тренировок на развитие мышц спины, очень полезно выполнять специальные упражнения для растяжки спины и позвоночника. Им лучше отвести отдельное от тренировки время, например, утром или перед сном. Типичный комплекс на растяжку выглядит следующим образом:

• Вращения при помощи бедер лежа на спине. В положении лежа одна нога сгибается в коленном суставе и опускается к противоположной стороне туловища. Затем возвращаем ее в исходное положение и проделываем такое же движение другой ногой. Голова при этом поворачивается в трону, противоположную движению ноги. Движения совершаются плавно, в медленном темпе;
• Сгибания туловища на мяче для фитнеса. Упражнение похоже на экстензии, но выполняется исключительно без веса. Помогает расслабить спину;
• Выгибания и прогибания спины в положении стоя на четвереньках. Делаются медленно, с небольшой задержкой в крайних амплитудах движения. На каждый повтор должно тратиться не менее 3-4 секунд. Количество повторений – 5-6;
• Повороты туловища в разные стороны, сидя на стуле. Выполняются в комфортной амплитуде. Очень хорошо разрабатывает суставы и растягивает поясницу. В конечной точке поворота следует сделать паузу длительностью в 20 секунд.

Количество подходов варьируется в зависимости от уровня подготовки занимающегося. По времени растяжка занимает максимум 10 минут.

Упражнения для спины в домашних условиях

В домашних условиях укрепить мышцы спины вполне реально, хотя для этого потребуются дополнительные отягощения. К счастью, приобрести гантели и недорогой турник сейчас не проблема, а большего для домашнего тренинга не понадобиться.

Комплекс упражнений выглядит так:

1. Сгибания-разгибания туловища стоя с гантелями;
2. Подтягивания на турнике;
3. Подъем гантели одной рукой в согнутом положении;
4. Шраги с гантелями.

Несмотря на кажущуюся простоту приведенного комплекса, он достаточно эффективен и задействует весь пласт спинных мышц.  При выполнении упражнений с гантелями нужно следить за тем, чтобы не гнуть спину. В подтягиваниях можно использовать дополнительное отягощение и менять хват от тренировки к тренировке, применяя прямой и обратный разной ширины.

Тренировки в зале

Тренажерный зал предоставляет больше возможностей для тренировки спины, так как можно использовать не только свободные веса, но и тренажеры. Типичные упражнения для спины выглядят следующим образом:

Тренировка №1.

1. Становая тяга;
2. Подтягивания на перекладине;
3. Шраги со штангой.

Тренировка №2.

1. Тяга штанги к животу в наклоне;
2. Фронтальная тяга на тренажере;
3. Тяга гантели в положении в наклоне.

Тренировка №3.

1. Румынская тяга;
2. Тяга грифа с закрепленным концом в наклоне;
3. Подтягивания обратным хватом.

Как тренировать спину при болях

При болях в спине желательно прекратить тренировки и обратиться к врачу. Если обнаружена травма, то приступать к тренингу необходимо до ее полного излечения.

При болях тренинг нежелателен, лучше всего в этот период выполнять упражнения на растяжку или делать упражнения на спину без отягощений.