Home Спорт и Фитнес

Утренняя гимнастика: классические упражнения, особенности и разновидности

Спорт полезен для здоровья, но не всегда мы можем позволить себе регулярные походы в спортзал. Однако утренняя гимнастика доступна каждому — поскольку проста, занимает совсем немного времени.

Какую пользу приносит утренняя гимнастика?

Кому-то утренние подъемы даются проще, кому-то — сложнее. Однако трудно найти человека, который бы чувствовал абсолютную бодрость сразу после пробуждения, совсем не испытывая утреннего дискомфорта. Разумеется, сонливость, вялость, заторможенность проходят сами через два-три часа — но за это время «раскачаться» бывает трудно.

utrennyaya-gimnastika_3

Утренняя гимнастика не включает тяжелых физических упражнений, направленных на развитие мускулатуры, выносливости. Ее главная задача — помочь телу проснуться, быстро привыкнуть к обычному дневному ритму, заработать на «полную мощность». Какой именно положительный эффект отмечается при ежедневном выполнении несложного комплекса упражнений?

  • Разминка хорошо стимулирует здоровую работу сердца. Физическая активность разгоняет по венам кровь, взбадривает мышцы — а поскольку сердце тоже является мышцей, его сокращения приходят к дневной норме.
  • Гимнастика помогает наполнить организм кислородом. Выполняя упражнения, мы совершаем глубокие вдохи-выдохи. Таким образом, клетки тела насыщаются кислородом, запускаются обменные процессы, быстро выводятся скопившиеся токсины.
  • Упражнения улучшают кровообращение. Кровь быстро поступает во все органы тела, разнося по организму полезные питательные вещества. Кстати, это снижает риск образования тромбов — поскольку к замедлению кровообращения, сгущению крови приводит именно недостаток двигательной активности.
  • Наконец, благодаря всем вышеперечисленным эффектам сразу же после утренней зарядки мы ощущаем прилив интеллектуальной бодрости. Просыпается не только тело, но также мозг, который мгновенно включается в работу, чтобы сразу же решать деловые задачи, стоящие перед нами на протяжении дня.

Что делать если вам лень делать классическую гимнастику? Тут поможет тибетская гормональная гимнастика, которую можно делать не вставая с постели.

Утренняя зарядка полезна всем — ее рекомендуют даже совершенно здоровым людям. А особенно действенной легкая разминка оказывается для тех, у кого наблюдаются некоторые проблемы со здоровьем — например, с суставами. В течение ночи трудно соблюдать правильное положение тела, поэтому страдающие суставными недугами нередко ощущают полную разбитость по утрам.

утренние упражнения

Легкая утренняя гимнастика поможет задать тонус мышцам, расправит суставы. Существуют даже особые комплексы, проводящие именно всестороннюю работу с позвоночником — к примеру, суставная гимнастика Норбекова. Сами по себе упражнения немногим отличаются от стандартной утренней зарядки — но особенное внимание уделяется неторопливости, сосредоточенности, хорошему настроению при их выполнении.

Читайте также:  Скандинавская ходьба – модно и здорово!

На тех же принципах основывается гимнастика Хаду, многие другие узконаправленные комплексы. Основой же всегда выступает классическая утренняя зарядка — поэтому в данной статье мы рассмотрим именно ее особенности.

Комплекс упражнений классической утренней зарядки

Если Вы решили начать разминаться по утрам, вряд ли Вам доведется пожалеть об этом решении — эффект от зарядки будет заметен моментально, в самый первый день. Времени утренняя разминка отнимает совсем немного — от двадцати до пятидесяти минут. Точная продолжительность разминочного комплекса зависит от Ваших целей — кому-то необходимо просто проснуться, а кто-то хочет в том числе укрепить мышцы. В последнем случае на зарядку уходит больше времени.

утренние упражнения

Однако всегда нужно соблюдать важное правило — зарядка должна оставаться зарядкой. Ее назначение — влить в тело бодрость, энергичность, разбудить силы, которые понадобятся Вам на протяжении дня. Утренняя гимнастика не должна быть слишком тяжелой, изнуряющей — иначе она превратится в обычную тренировку, за которой наступит сильная усталость.

Гимнастическая разминка

С чего начинается бодрящая суставная гимнастика? Традиционно — с разминки. Не спешите вскакивать с кровати от звонка будильника — сначала откройте глаза, неторопливо потянитесь всем телом, чувствуя, как расправляются мышцы. Врачи подтверждают, что именно такой способ пробуждения является оптимальным — при слишком быстрых подъемах организм испытывает определенный стресс, что не идет ему на пользу.

Несмотря на то, что утренняя зарядка не подразумевает под собой напряженных физических усилий, перед тем, как приступить к ней, все равно требуется разогреть мышцы. Лишь потом переходите к основному гимнастическому комплексу.

упражнения для шеи

Разминка направлена на растягивание мышц, а начинается традиционно с верхних отделов тела — то есть, с шеи. Встаньте в классическую гимнастическую позу — с ровной спиной, ногами на ширине плеч — выполните разнообразные наклоны головы: вправо, влево, вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Торопиться при выполнении упражнений не нужно — делайте их медленно, ритмично, чувствуя вступление в работу каждого мускула Вашего тела.

После шеи наступает черед плечевого пояса:

  • вращения плечами вперед-назад, причем сначала делается упражнение на правое плечо, потом на левое, потом на оба сразу;
  • резкие взмахи руками — одна по направлению вверх, другая по направлению вниз;
  • взмахи назад от груди — сначала руки держатся согнутыми в локтях, отводятся назад, потом упражнение повторяется с распрямлением рук;
  • «ножницы» перед грудью.
Читайте также:  Метод Шишонина. Упражнения для шеи

Затем можно переходить в разминке локтей и кистей. В первом случае руки сгибают в локтях, держа прямо перед собой параллельно полу, вращают их в разных направлениях. Во втором — вращательное движение выполняется только кистями.

12ff5
Внимание!
-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

утренняя разминка

Упражнения, разработанные для укрепления корпуса, также состоят из вращений — и наклонов.

  • Нешироко поставив ноги на ширине плеч, медленно наклонитесь вперед. Коснитесь пола пальцами — колени при этом должны оставаться выпрямленными;
  • Установив ладони на бедрах, понаклоняйтесь вправо, влево, вперед, назад, чувствуя, как растягиваются мышцы талии, живота, поясницы;
  • Продолжая держать руки на талии, совершите вращательные движения бедрами — сначала в правую сторону, потом в левую;
  • Удерживая одну руку на поясе, вторую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, при этом сильно потянувшись вытянутой рукой в направлении наклона.

Наконец, можно переходить к разминке ног. Прежде всего рекомендуется совершить махи вперед-назад, для равновесия придерживая спинку стула. Потом нужно несколько раз неторопливо присесть — удерживая ровное положение спины, шеи. Затем поставьте ноги вплотную друг к другу, несколько раз плавно приподнимитесь на носочках, так же медленно опускаясь назад. В завершение разминки выполните вращение ступнями.

Основные, или укрепляющие, упражнения

Выше мы привели упражнения, представляющие собой легкую разминку перед утренней зарядкой. Если Ваша цель — поскорее разбудить тело, дав ему заряд бодрости, то на разминке можно остановиться. Однако врачи рекомендуют все-таки найти время и выполнить другие, укрепляющие упражнения — так утренняя зарядка сможет принести максимальную пользу.

упражненя на пресс

  • Выполните несколько упражнений на пресс — сначала прямые подъемы туловища, затем косые скручивания влево-вправо, затем подъемы ног при прижатой к полу верхней части туловища.
  • Медленно поприседайте 10 – 15 раз — в отличие от разминочных приседаний, такое упражнение позволит укрепить мышцы бедер, ног.
  • Если Вы хотите развить руки, плечевой пояс, рекомендуется 5 – 10 раз отжаться от пола.
  • Наконец, позаботьтесь о растяжке: сев на пол, вытянув ноги прямо перед собой, попробуйте дотянуться до мысков пальцами. Также можно согнуть в полуприсяде одну ногу, вытянув вторую подальше назад.

Как завершить утреннюю разминку?

Первое правило утренней зарядки — то, что она должна начинаться с разминки. Но поскольку в ходе выполнения упражнений частота пульса повышается, а сердце начинает биться быстрее, даже самую легкую гимнастику нельзя обрывать просто так, мгновенно возвращаясь к повседневным делам. Следовательно, вторым правилом становится выполнение завершающего этапа, приводящего пульс и дыхание в спокойное состояние.

Читайте также:  Упражнения для спины

В качестве заключительной части зарядки выступают дыхательные упражнения — стоя на месте или неторопливым шагом проходясь по комнате, подышите глубоко, равномерно, чувствуя, как Ваше тело наполняется энергией, кислородом, а учащенный пульс постепенно возвращается к норме. Рекомендуется принять душ, причем лучше всего контрастный — он дополнительно улучшит кровообращение.

Зарядка для детей — упражнения, особенности

Начинать свое утро с гимнастики рекомендуется не только взрослым, но и детям — это необходимо для полноценного развития растущего организма. Но конечно, детская зарядка несколько отличается от стандартного варианта.

Зарядка для детей

Если классическая утренняя зарядка, рекомендуемая взрослому человеку, может включать дополнительные «основные» упражнения, направленные на укрепление мускулатуры, то детская гимнастика ограничивается только разминкой. Ее единственная цель — помочь организму ребенка быстро проснуться, зарядиться энергией перед долгим интересным днем. Таким образом, детский комплекс включает:

  • ходьбу на мысочках с высоким поднятием ног, переходящую в бег трусцой, потом снова в ходьбу — но уже с опорой на пятки;
  • наклоны вперед с прикосновением пальцами к полу;
  • махи ногами попеременно вперед-назад;
  • боковые наклоны с руками, поднятыми над головой;
  • размеренное поднятие вверх разведенных рук с глубокими равномерными вдохами.

Также рекомендуется немного попрыгать. Завершаться разминка должна дыхательными упражнениями, водными процедурами.

Ритмическая гимнастика для похудения

Рассказывая об утренней гимнастике, нельзя не упомянуть о так называемой аэробике — или ритмических упражнениях, направленных на снижение веса и увеличение гибкости. У данного вида есть принципиальная особенность — аэробные упражнения выполняются под музыку, помогают не только позаботиться о растяжке, мышечном тонусе, но выпрямляют осанку, повышают чувство уверенности, дают танцевальные навыки.

Ритмическая гимнастика для похудения

Ритмическая гимнастика делится на несколько разных категорий, среди которых:

  • белли-данс;
  • стрип-денс;
  • джаз-модерн;
  • латина;
  • хип-хоп.

Одни из разновидностей состоят из медленных плавных движений — например, стрип-денс, джаз-модерн — другие имеют в своей основе резкость, стремительность, динамику. Одним из самых сложных направлений считается хип-хоп, поскольку такая аэробика требует довольно хорошей физической подготовки.

Подбирать направление ритмической гимнастики нужно, исходя из своих возможностей, состояния здоровья. Но необходимо заметить, что аэробика популярна именно среди женщин — поскольку дает мышцам хорошую нагрузку, при этом улучшая гибкость и совсем не увеличивая массу тела.

Leave a Reply