Home Спорт и Фитнес

Утренняя зарядка — комплекс основных упражнений

Утренние пробуждения становятся настоящей мукой для каждого второго человека. Но побороть сонливость, скованность в мышцах поможет утренняя зарядка — небольшой комплекс простейших упражнений.

Польза утренней зарядки для организма

О важности спорта для здорового развития организма, общего самочувствия знают все. Но большинству людей трудно заставить себя регулярно выполнять физические упражнения. Тем более слабый энтузиазм вызывает мысль об утренней разминке — после пробуждения мы чувствуем себя сонными, нам трудно выполнять даже обычные действия.

femeie-dimineata-sport

Однако утренняя суставная гимнастика принципиально отличается от обычных упражнений. Подобная разминка занимает немного времени и сил — зато эффективно помогает проснуться, подготовиться к новому дню. Какую пользу приносит зарядка, если делать ее ежедневно без перерывов?

  • Разминаются мышцы, выпрямляются суставы. Даже после долгого, комфортного ночного сна тело все равно накапливает некоторую усталость, связанную с многочасовой статичной позой. Сбросить ее помогают легкие упражнения, возвращающие подвижность позвоночнику, мышцам.
  • Улучшается кровообращение. Элементарная физическая нагрузка ускоряет сердцебиение, заставляет кровь быстрее двигаться по венам — соответственно, внутренние органы снабжаются необходимым количеством кислорода, полезных элементов. Важно отметить, что зарядка дает сердцу, сосудам крайне умеренную, бережную нагрузку — организм пробуждается мягко, осторожно.
  • Улучшается умственная деятельность. Зарядка помогает наладить кровоснабжение мышц, внутренних органов — и клеток мозга. Многие люди подтвердят, что первая половина дня чаще всего проходит совершенно бесполезно — обусловлено это именно недостаточным кровоснабжением мозга. Утренняя разминка эффективно решает данную проблему.
  • Создается позитивный настрой, сохраняющийся весь день. Ежедневные утренние стрессы, вызванные неприятным пробуждением, способны сделать трудовые будни настоящей каторгой. Но утренняя разминка недаром называется именно «зарядкой» — она заряжает бодростью, даже обычное непримечательное утро кажется намного светлее, добрее.

Наконец, ежедневные утренние разминки помогают поддерживать отличную физическую форму. Возможно, при их помощи нельзя быстро похудеть, сбросить много лишних килограммов — но если Вы заинтересованы сохранять имеющуюся стройность, гимнастика станет отличным вариантом.

Что сделать перед началом разминки?

Вопреки распространенному мнению, утренняя зарядка начинается только спустя какое-то время после звонка будильника. К ней требуется подготовиться — поскольку даже легкая физическая нагрузка может нанести вред, если подвергнуть ей совершенно расслабленные мышцы.

Читайте также:  Упражнения для спины

Что необходимо сделать до начала разминочных упражнений?

  • Прежде всего, после сигнала будильника вставайте правильно — без лишней спешки. Мгновенный переход из горизонтального к вертикальному положению вреден для мозга, сосудов, вызывает головокружения. Конечно, снова закрывать глаза «еще на пять минут» не рекомендуется — это может привести к многочасовому опозданию. Однако перед подъемом стоит неторопливо потянуться, ощущая распрямление каждой мышцы, затем медленно аккуратно сесть — только потом вставать.
  • Умойтесь прохладной водой. Вы сразу ощутите небольшой прилив бодрости — поскольку к лицу прихлынет кровь, мозг начнет постепенно просыпаться. Посетите уборную, почистите зубы — это займет несколько минут, но поможет немного взбодриться, «включиться».
  • Попейте воды. Большинство людей утром чувствует излишнюю сухость слизистых —некомфортное ощущение может помешать получить удовольствие от утренней зарядки. Однако пейте совсем немного — выполнять упражнения при переполненном желудке будет трудно, неприятно.
  • Чтобы зарядка проходила веселее, приятнее, можно включить бодрящую музыку. Еще лучше, если Вы заранее настроите радиоприемник или компьютер на любимую радиоволну — музыка каждый раз будет новой, ненавязчивой.

20130310185738

Все приготовления для утренней зарядки рекомендуется провести вечером. Во-первых, это сэкономит время, которого утром немного. Во-вторых, Вы избавите себя от лишних действий до того, как тело проснулось.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Итак, из каких упражнений состоит базовый комплекс утренней гимнастической разминки, как именно следует их выполнять?

Прежде всего, необходимо запомнить важное правило. Зарядка не должна становиться испытанием на выносливость. Ее цель абсолютно иная — все упражнения должны обеспечить бережное растягивание, осторожное пробуждение мышц, их подготовку к новому дню. Поэтому общая продолжительность разминки неважна — она может занимать двадцать, тридцать минут. Главное — выполнять упражнения очень тщательно, старательно.

regulyarnyie-priznaki-sheynogo-osteohondroza

  1. Вначале разомните шейный отдел позвоночника.
  • Встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, сделайте по пять-семь наклонов головы — влево, вправо, вперед, назад. Старайтесь тянуть шею как можно сильнее, чувствуя, как расправляются все мышцы, суставы.
  • Закончив наклоны, опишите головой плавные круги по часовой стрелке, затем по обратному направлению — медленно, по несколько раз влево, вправо.
  1. Следом за шеей разминается плечевой отдел.
  • Согните локтевые суставы, положив пальцы на плечи, повращайте плечами вперед, затем назад.
  • Выпрямите руки, сделайте пять-семь широких махов сначала перед собой, затем по направлению назад — упражнение выполняется каждой рукой поочередно, потом обеими руками одновременно.
  • Вытянув руки перед собой, резко хлопните ладонями, быстро опустите руки, снова поднимите их, сделайте еще один хлопок — пять-семь раз. Закончив упражнение, заведите прямые руки назад, повторите все то же, но позади спины.
Читайте также:  Тибетская гормональная гимнастика: показания и противопоказания

449_2-1

  1. Закончив работать с плечевой областью, можно переходить к мышцам, суставам спины и грудины.
  • Встаньте в начальную позу, выпрямитесь, сделайте вид, что карабкаетесь вверх по канату — перебирая поднятыми руками. Упражнение позволит разбудить верхнюю мускулатуру груди, спины, а также плечи.
  • Положите ладони на пояс, начинайте делать наклоны — влево, вправо, назад, вперед. Старайтесь наклоняться как можно дальше. Затем выполните вращения тазом по часовой стрелке, затем против. Каждое из упражнений повторяется по пять-семь раз.
  • Сомкнув прямые ноги, вытяните руки вперед, наклонитесь максимально низко. Попробуйте коснуться пальцами пола — колени при этом остаются выпрямленными.
  1. За грудным отделом приходит очередь ног, ягодичных мышц.
  • Совершите несколько приседаний. Выполнять их нужно непременно правильно — спина, шея держатся ровными, прямые руки вытянуты вперед, приседание делается максимально глубоко. Повторить пять-семь раз.
  • Сделайте махи ногами — несколько раз каждой ногой поочередно, назад, вперед, потом вправо, влево. Для сохранения равновесия лучше держаться за какую-нибудь твердую поверхность — например, стенку, спинку стула.
  • Будет полезно немного попрыгать. Однако соблюдайте осторожность — прыжки должны быть невысокими, плавными, иначе существует риск повредить коленные суставы.

616_7cc980b

  1. Важный этап утренней зарядки — упражнения, развивающие мускулатуру пресса.
  • Ложитесь горизонтально, закиньте руки за голову. Удерживая голову, спину ровно на полу, поднимайте вверх прямые ноги.
  • Согнув колени ног, начинайте приподнимать верхнюю часть туловища, стараясь держать спину ровной. Тянитесь локтями по направлению к коленям.
  • Подняв ноги, согнутые в коленях, выполните упражнение, имитирующее велосипедную езду — покрутите воображаемые педали.

Перечисленные упражнения помогут растянуть мышцы, подготовить их к дневной работе. Вы можете дополнить гимнастический комплекс легкой пробежкой или дополнительной растяжкой ног, поясных мышц. Но рекомендация необязательна к выполнению — хороший разогревающий эффект дают даже приведенные упражнения.

Также помните — завтракать перед проведением разминки нельзя. Голод придется немного потерпеть — упражнения на полный желудок принесут только вред.

Читайте также:  Плавание – польза для тела, радость для души!

12ff5
Внимание!
-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

Как закончить разминку?

Очень важно правильно подготовиться к утренней зарядке, провести ее со всей тщательностью. Но настолько же важно грамотно ее закончить.

Что нужно сделать, закончив выполнять комплекс легких упражнений?

  • Прежде всего, не обрывайте последнее упражнение слишком резко. Когда разминка будет окончена, несколько минут просто походите по комнате, чувствуя, как успокаивается сердцебиение, выравнивается дыхание.
  • Примите короткий душ. Вода приятно взбодрит мышцы, смоет выступивший пот, подарит неповторимое ощущение свежести. Лучше всего, если душ будет контрастным — попеременные горячие, холодные водные процедуры значительно укрепляют сосуды, сердце, улучшают состояние кожи, помогают работе иммунитета.
  • Позавтракайте. Завтрак рекомендуется делать необильным и нежирным — перегружать желудок с утра было бы ошибкой. Однако Вы не должны чувствовать голода. Идеальным выбором станет фруктовый салат, тарелка горячей каши, стакан кефира, полезные хлебцы.

Каков эффект утренней зарядки?

zaryadka_0

Положительное влияние утренней зарядки быстро выражается во вполне конкретных переменах. Что можно заметить спустя две-три недели ежедневных легких разминок?

  • Вставать по утрам станет намного легче. Вы непременно заметите, что перспектива нового дня перестала вызывать у Вас раздражение, а утренние сборы, дорога на работу проходят совершенно обычно, спокойно, без лишнего стресса.
  • Улучшится обмен веществ. Как было сказано, разминки по утрам позволяют быстро доставить кислород, полезные элементы ко внутренним органам. Таким образом, ко времени завтрака пищеварительная система полностью готова к приему пищи, ее беспроблемному перевариванию. Легкая зарядка решает проблему запоров, кишечных расстройств, ощущения желудочной «тяжести».
  • Активизируется умственная деятельность. Согласно биологическим ритмам, именно утро является лучшим временем для решения деловых, учебных задач. Однако из-за того, что мозг не успевает проснуться, большинство из нас пропускает этот плодотворный период. Гимнастика позволяет максимально быстро запустить мозговую активность — следовательно, провести первую половину дня эффективно и полезно.
  • Мышцы, суставы приобретут здоровую гибкость, силу. Энергия, наполняющая Ваше тело с утра, будет сопровождать Вас весь день.

Как делать зарядку по утрам

Наконец, утренняя зарядка — верный ключ к хорошему настроению. Бодрое начало дня позволяет сохранить позитивный настрой до вечера — проблемы решаются легче, рождаются неожиданные креативные идеи. Самые обыкновенные вещи, события вызывают радость, интерес.

Leave a Reply