Продукты содержащие белок

Белки играют огромную роль в жизнедеятельности человека. Без них невозможны важнейшие жизненные процессы, рост и размножение, обмен веществ и регенерация клеток. Большую потребность в белке имеют люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены. Каждому человеку важно знать, в каких продуктах содержится белок, чтобы грамотно составить свой рацион.

Норма потребления белка для человека

Рациональное употребление белков позволяет поддерживать вес, а в некоторых случаях даже худеть. Но не стоит увлекаться белковым питанием без должного на то основания. Белки сами по себе безопасны и нужны человеку, но в определенном количестве. Неумеренное потребление белковой пищи может быть опасно.

По рекомендациям медиков и диетологов, норма белка на 1 килограмм массы тела составляет не более 0,5 грамм. Любителям активного образа жизни, спортсменам, людям, занятым тяжелым физическим трудом, норму следует увеличить до 2-3 грамм на каждый килограмм массы. Белок в данном случае играет важную роль, он необходим для наращивания мышечной массы.

Повышенное количество требуется женщинам в период вынашивания малыша и при кормлении грудью. При неоправданном употреблении большого количества белковой пищи организм будет пытаться избавиться от излишков, при этом выводится белок только с мочой. При этом нагрузка на почки существенно повышается.

Особенно опасно, когда источником белка становится жирное мясо. Чтобы не наносить организму вред, следует четко соблюдать нормы потребления белка, если человек не занимается физической работой. Рассчитать более точно индивидуальную потребность организма в белках поможет диетолог-эндокринолог.

В каких продуктах содержится белок

В продуктах питания белок содержится в двух видах, в зависимости от аминокислотного состава:

• Полноценный – включает весь состав аминокислот;
• Неполный – содержащий не весь набор.

Первый вид содержится в продуктах животного происхождения. Неполный состав имеют растительные продукты. Потребность у каждого человека в белке разная, и если человеку, употребляющему мясо, достаточно съесть хорошую говяжью отбивную, то вегетарианцу придется восполнять это вещество большим количеством растительных продуктов. Так какие продукты содержат белок?

Мясо, рыба, яйца – источники животного белка

К продуктам, содержащим полный набор аминокислот, относят в первую очередь, мясо.

1. Мясо курицы и индейки содержит около 15-20 процентов белка, но при этом оно отличается низкой калорийностью, легко усваивается, недаром оно включается в большинство систем диетического питания.

Его можно употреблять даже вечером, не боясь, что оно отложится в виде жиров. Куриная грудка считается самой низкокалорийной, но для строения мышц она подходит идеально. В 100 г продукта содержится 31 г белка. Помимо белка белое мясо становится источником селена и витамина В6.

2. Не уступает белому мясу говядина, которая содержит до 25 процентов белка в своем составе. Желательно покупать молодое мясо от бычков 1-2 года, поскольку старое не очень хорошо усваивается.

Мясо молодого животного содержит больше питательных веществ и по вкусу превосходит продукт от зрелого животного. Более того, жирное красное мясо имеет в своем составе насыщенные жиры, которые наносят вред организму. Говядина в 100 г содержит 21 г булка, рекомендуется выбирать постное филе или вырезку. Употреблять ее желательно в отварном или тушеном виде.

3. Печень по содержанию белка не уступает говядине. Она довольно сложно усваивается, но блюда с печенью – отличная альтернатива, которая позволяет разнообразить рацион человека. Лучше всего ее тушить или использовать для приготовления паштетов.
4. Яйца – популярный продукт, который восполняет в организме содержание белка, в одном курином яйце этого вещества порядка 6 г, что составляет 17 процентов от состава. Этот продукт богат минералами, витаминами.

Яйца рекомендуют есть после физических нагрузок, поскольку они являются отличными поставщиками белка, но не формируют при этом жировую прослойку, поскольку этот продукт считается низкокалорийным.  Многие считают, что употребление яиц приводит к повышению холестерина. Но учеными давно доказано, что продукт не имеет никакого отношения к формированию вредного холестерина, яйца легко усваиваются и абсолютно безопасны для человека.

5. Дары моря. По содержанию белка лидируют следующие виды рыбы: сардина, тунец, скумбрия, лосось, кефаль, анчоусы, сайда. В зависимости от вида, содержание белка варьирует от 15 до 25 процентов.

Рыба является диетическим продуктом, который можно употреблять в любое время суток. Вечером желательно отдавать предпочтение нежирным сортам. Преимущество рыбы перед другими продуктами, содержащими этот важную составляющую, в том, что аминокислоты здесь полностью готовы к усваиванию.

Качество диетического продукта настолько высоко, что его смело можно употреблять в пищу. Помимо белка, в рыбе содержатся такие важные составляющие, как жирные кислоты, омега-3. Наиболее богат этими веществами лосось, в 100 г продукта – 20 г ценного белка. В сочетании с чесноком и оливковым маслом польза лосося возрастает.

Большое количество жирных кислот имеется в форели и сельди, богата белком кефаль. Важно, что употреблять рыбу можно в любом виде.

6. Молочные продукты. В этой группе по содержанию белка можно выделить творог и сыр. Нежирный низкокалорийный творог содержит около 14 процентов этого вещества, то есть от 14 до 22 г в 100 г, а сыр – порядка 30 процентов.

Творог лучше всего усваивается при соединении с кефиром, йогуртом и сахаром. Желательно выбирать обезжиренный продукт. При употреблении сыра следует учесть, что он достаточно калориен, поэтому его необходимо есть перед физическими нагрузками. В процессе активности излишки калорий просто сгорят.

Растительные продукты

Можно выделить растительные продукты, содержащие белок:

1. Бобовые культуры. Разнообразить рацион можно, если включить в него таких представителей бобовых, как нут, горох, бобы, черную фасоль. Особенно полезна чечевица, ее рекомендуется включать в рацион не только вегетарианцам, но и любителям мяса.

Этот белковый продукт содержит 28 г вещества на 100 г, а калорийность чечевицы невелика, в одной порции всего 230 калорий. Зато она содержит клетчатку и минимум жира, что позволяет использовать ее в приготовлении диетических блюд. Чечевица – отличный вариант получения белка из растительных продуктов.

2. Крупы. Содержание белка составляет 10-12 процентов, при этом он отлично усваивается и помогает пищеварению. Это превосходный источник медленных или сложных углеводов. Отличный способ принести организму ценный белок – каша из кинвы.

Эта зерновая культура с пикантным вкусом содержит лучшее сочетание вещества с аминокислотами — 16 г белка на 100 г продукта.

3. Орехи. Богаты белками арахис и миндаль, горсть орехов дает организму до 8 г вещества. Не менее популярны арахисовое и миндальное масла. Их можно употреблять в естественном виде или добавлять в различные блюда – каши, салаты, десерты.
4. Семена тыквы, подсолнечника, льна содержат большое количество белка, ценные витамины и минералы. В ¼ чашки семечек содержится 21 г вещества, тыквенных семечках – 19г, льняных – 8 г. Их можно использовать в кулинарии.
5. Греческий йогурт является более полезным продуктом, нежели обычный. По содержанию ценных веществ он также превосходит простой йогурт, белок в 100 г составляет 12 г. Греческий продукт более вкусный и питательный, его можно употреблять с различными фруктами и ягодами.
6. Соя в составе имеет около 14 процентов белка, это ценнейший продукт, который обеспечивает организм аминокислотами. Он очень популярен среди вегетарианцев, из сои можно приготовить массу интересных блюд. Часто ее используют в качестве гарнира.
7. Стакан брюссельской капусты содержит 4 г белка, этот овощ должен стать обязательной составляющей рациона человека. Брокколи богата клетчаткой, минералами, витаминами, антиоксидантами. Главное, научиться правильно готовить этот овощ, капуста хороша в рагу, можно ее добавлять в мясные блюда.

Несмотря на то, что растительные белки обладают меньшей биологической ценностью по сравнению с животными, их наличие в меню человека обязательно. Диетологи утверждают, что растительная пища должна составлять не менее 60 процентов рациона. Заменить ими животные белки невозможно, но ограничить количество животной пищи, заменив ее на растительную, вполне реально. Если человек употребляет только растительную пищу, то у него на столе должны присутствовать гречка, соя, бобовые и орехи, где содержится белок.

Белковые диеты

Многие худеющие оценили эффективность белковых диет. Они стали популярными благодаря своей высокой результативности и безопасности. Большинство монодиет направлено на ограничение рациона и приводят к истощению организма. В отличие от них, белковые диеты исключает голодание в принципе. Единственное требование, которого следует придерживаться, немного изменить свой обычный рацион.

Системы, основанные на голодании, приводят к тому, что уходит мышечная ткань, кожа становится дряблой и обвислой, организм обезвоживается, ему не хватает витаминов и минералов. Эти последствия присущи монодиетам. Их можно избежать, если отдать предпочтение белковой системе питания.

Белковая (протеиновая) диета – лучший вариант для худеющих, желающих быстро и надолго вернуть свой нормальный вес. Некоторые принципы белкового питания можно перенести в каждодневное использование, что позволит забыть о проблеме лишнего веса совсем. При этом совсем необязательно навешивать на холодильник замок.

Белковая диета не имеет ничего общего с голоданием, перекусы необходимо делать каждые три часа. Результат, по отзывам, не заставит себя ждать, многие отмечают снижение веса за 2 недели протеиновой диеты до 10 килограмм.

Существует немало вариантов белкового питания, но каждый имеет схожие принципы:

• Дробное многоразовое питание;
• Небольшие порции блюд, богатых белком;
• Питьевой режим – в сутки не менее 2 литров воды;
• Калорийность суточного рациона – не менее 1200 ккал;
• Последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Белковая диета предполагает снижение массы тела за счет сжигания жировой прослойки, но при этом происходит наращивание мышечной массы. Это требуется регулярной физической активности, занятий спортом. Протеиновая система питания – прекрасный способ получить красивое рельефное тело.

Прежде чем переходить на белковый рациона, следует определить, в чем содержится белок. Диетическое меню составляется заранее, прежде всего, следует составить список продуктов, которые необходимы во время диеты, и подробное меню на каждый день. Перед переходом на белковое питание стоит запастись следующими продуктами:

• Мясо птицы, телятина, говядина;
• Морепродукты;
• Твердые малосоленые сыры;
• Творог;
• Куриные яйца.

Диета смешанного типа разрешает употребление следующих продуктов:

• Овощи (кроме картофеля и кукурузы);
• Субпродукты;
• Масла и молочные продукты;
• Крупяные изделия;
• Фрукты.

В качестве приправ можно использовать соевый соус и уксус, пряности и лимонный сок, чеснок и бальзамический уксус. Питье, которое разрешено при белковой диете, включает в себя воду, чаи и кофе без сахара и заменителей, отвары трав и овощные фреши.

Популярные белковые диеты, пример меню

Наибольшей популярностью пользуются следующие разновидности белковых систем питания:

• Белково-углеводная;
• Диета Аткинса;
• Экспресс-диета;
• Белково-овощная;
• Диета Дюкана;
• Японская;
• Диета Усама Хамдий.

Существуют специальные системы питания, направленные на наращивание мышечной массы или для сушки.

Меню на белковой диете Дюкана на день может быть следующее:

• Утром омлет из 3 яиц с соевым молоком, кусочек слабосоленой семги и зелень;
• Второй завтрак – стакан натурального йогурта с овсяными отрубями;
• Обед – куриная грудка, запеченная с пряностями, чесноком и лимонным соком;
• Полдник – порция отварных креветок;
• На ужин можно приготовить порцию запеченного лосося с травами. Перед сном выпить стакан кефира.

Меню диеты Аткинса может быть более разнообразно, его составляют блюда, богатые клетчаткой и протеинами, при этом суточная калорийность – не менее 1200 ккал. Каждый прием пищи начинается со стакана воды, за 10-15 минут до еды.

• Завтрак. Кофе с молоком или молокочай, порция нежирного творога;
• Второй завтрак – любой фрукт (яблоко, груша, сливы, цитрусовые);
• Обед. Уха с куском цельнозернового хлеба, салат из томатов с чесноком, чай с сухофруктами, или телятина с рисом, салат из огурца и зелени, мандарин;
• Перекус. Стакан кефира или нежирной ряженки, яблоко, помидор или болгарский перчик;
• Ужин. Куриная грудка с грейпфрутом, отварные морепродукты, политые соком лимона и оливковым маслом, дикий рис с креветками, или салат из помидоров и огурцов с запеченной под яйцом рыбой.

Как видно, похудение на белковой диете может быть очень вкусным, а меню – разнообразным.

А как же углеводы и жиры

Для поддержания жизнедеятельности необходимо поддерживать баланс поступления в организм белков, жиров и углеводов. Суточная норма определяется исходя из расчета необходимых для организма полезных веществ. Главное, употреблять столько калорий, сколько организм может переработать.

Польза жиров для организма очевидна, при этом стоит понимать, что не все жиры одинаково полезны. Речь идет о трансжирах, которые повышают уровень холестерина в крови и приводят к ослаблению иммунитета, они поступают в организм их кондитерских изделий. Полезные жиры – растительного и животного происхождения – участвуют в строительстве тканей, транспортировке витаминов, выработке необходимых для жизнедеятельности кислот.

Норма жиров для человека в сутки составляет 1 грамм на килограмм массы тела. При этом 1/3 часть должна быть обязательно растительного происхождения.

Углеводы – основные поставщики энергии, их условно можно разделить на простые и сложные. Вторая группа углеводов незаменима для жизнедеятельности человека, они долго перевариваются и дают энергию длительный срок, позволяя организму слаженно функционировать.

Суточная норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела, но при этом доля простых углеводов не должна превышать 10-15 процентов от общего рациона.

Для нормализации веса и его поддержания следует наладить сбалансированное питание.

Как влияет недостаток белка на организм

Недостаточное количество белка, поступающего в детский организм, приводит к замедлению роста и развития малыша. Из-за длительного поддержания низко белковых дите у взрослых могут появиться нарушения деятельности сердечной мышцы, ухудшение усваивания питательных веществ, нарушение работы желез внутренней секреции, снижение работоспособности.

Белки принимают участие почти во всех процессах, которые протекают в организме человека. Их дефицит скажется на деятельности всех органов. А при физической активности качественный белок просто незаменим, он способствует укреплению и росту мышечной ткани. Если человек долгие годы хочет оставаться здоровым и красивым, следует наладить регулярное и достаточное поступление белка в организм.