Сбалансированное питание для веганов: что важно учитывать

Переход на растительное питание вызывает дефицит В12, железа и других веществ. Веганство балансируют, добавляя витамины и обогащая рацион.

Веганский белок

Растительный протеин усваивается хуже животного. Рацион пополняют незаменимыми аминокислотами, в том числе лизином. Норма употребления: 1.2-1.4 г/кг, при тяжелых физических нагрузках – до 1.8 г/кг.

Источники протеина:

1. Бобовые: фасоль, нут, горох, арахис, чечевица.
2. Тофу, темпе (ферментированный продукт из сои).
3. Семена, цельные зерна, орехи, паста урбеч.
4. Веганские белковые (протеиновые) порошки.
5. Киноа, бурый рис.
6. Сейтан – пшеничная клейковина, из которой делают веганские стейки, колбасы.

Ежедневно употребляют 2-3 белковые порции. Содержание лизина балансируют соевыми, гороховыми, фасолевыми, фисташковыми блюдами.

Витамин Д и кальций

В растительной пище отсутствует эргокальциферол – витамин Д2. В дни, когда веган не получает солнечного света, необходимо есть обогащенные каши либо принимать Бады «Vegan D» дозировкой 1000 IU. Для восполнения дефицита кальция пьют апельсиновый сок, обогащенное соевое молоко, – стакан напитка содержит 250-300 мг.

Ежедневно употребляют 3 порции блюд с высоким содержанием кальция:

• шпинат, брокколи;
• капуста листовая/белокочанная;
• рис;
• морковь;
• ореховые пасты из кунжута, миндаля, фисташек, чиа, конопли и других орехов и семян из ассортимента https://urbech.net/.

Железо

Уровень микроэлемента у веганов соответствует норме. Но биодоступность растительного негемового железа меньше, чем животного.

Чтобы его усвоить, соблюдают пищевые правила:

• еда без чая, кофе – их употребляют не ранее, чем через 30 минут после пищи;
• блюда с высоким содержанием железа запивают цитрусовыми напитками. Аскорбиновая кислота повысит усвояемость Fe;
• в схему питания включают цветную капусту, болгарский перец, листовые зеленые овощи;
• дополнительные источники – зерновые, бобовые, чечевица, тофу, изюм, курага, хумус, овсянка, тыквенные семечки.

Уровень микроэлемента повышает пища, приготовленная в чугунной посуде.

Витамин В12, Омега-3 и йод

Чтобы исключить дефицит В12, веганы едят обогащенные продукты. Это рисовые, соевые напитки, хлопья для завтрака, пищевые дрожжи. Полезно принимать цианокобаламин по 1 мг раз в неделю.

Растительная пища богата омега 6, но содержит мало омега 3. Организм должен получать альфалинолевые кислоты. Они есть в масле канолы, грецких орехах, семенах льна, сое. Желателен прием рыбьего жира. Суточная норма – 2-4 г.

Рекомендации:

• обязательное употребление масел: рапсовое, арахисовое, льняное;
• непродолжительное приготовление пищи;
• введение полезных перекусов: горсть грецких орехов, 15 г семян льна.

Полезно включать добавки йода, но нельзя употреблять много морской капусты, йодированной соли. Это грозит гиперфункцией щитовидной железы. Норма – 75-150 мг раз в 3 дня.