Диета Дюкана: расчет веса, фазы, рецепты и отзывы

В  современном разнообразии диет легко запутаться, но особняком в перечне стоят диеты из разряда белковых. Диета Дюкана является ярким представителем белковых систем питания, которые предполагают употребление пищи в достаточном количестве, но в разном соотношении белков, жиров и углеводов.

Основные принципы диеты

Диета Дюкана известна во многих странах, её практикуют и в России. Результативность данного подхода доказана многочисленными исследованиями и применениями. Однако, сам диетолог Пьер Дюкан утверждает, что разработал не диету, а сбалансированный рацион питания так, что организм не испытывает чувства голода и стресса.

Уменьшение веса происходит за счет сжигания организмом подкожного жира и запаса углеводов, в то время как желудок не пустует, а занимается перевариванием белковой пищи.

Хорошим конкурентом тут будет диета Лесенка, суть которой заключается в ежедневном прохождении разных уровней питания. Разные продукты, разный подход на протяжении 5-ти дней не дает заскучать.

Желающим уменьшить свои формы при помощи диеты Дюкана нужно ознакомиться с основными принципами:

1. Вести активный образ жизни, много двигаться, бегать или ходить пешком. Осуществлять ежедневные прогулки на свежем воздухе, продолжительностью 30-40 минут. Худеть за счет диет неразумно, организм должен выполнять физические нагрузки, ведь именно в мышцах происходит сжигание жировой ткани.
2. Пить много воды (не сока, компота или напитка, а именно негазированной воды). Во время белковой диеты организм сбрасывает накопленную жидкость, а её ежедневное восполнение – задача номер один для худеющего.
3. Строго придерживаться рациона и фаз диеты. Если вносить личные коррективы в рацион или не соблюдать режим, то надеяться на эффективный результат не стоит.
4. Исключить из рациона продукты, содержащие легкие углеводы. Допускается употребление сложных и трудноусвояемых углеводов в виде каш, отрубей.
5. Обязательным ингредиентом ежедневного рациона должны быть овсяные отруби. Они препятствуют образованию запоров во время диеты и дают организму нужную порцию углеводов.

Основные фазы диеты

Диета Дюкана основана не просто на соблюдении определенного режима питания, а на разделении всего курса диеты на фазы, которым соответствует свой рацион и перечень продуктов. Всего фаз четыре:

1. Атака.
2. Чередование
3. Закрепление
4. Стабилизация

Стоит рассмотреть каждую фазу в отдельности.

Атакующая фаза

Это первый этап диеты, он подразумевает употребление в пищу только белковых продуктов. Продолжительность фазы занимает в среднем 7 дней, но интервал может включать от 3 до 9 дней. Выбор длительности первой фазы происходит индивидуально и зависит от количества лишней массы и самочувствия худеющего.

Лишние 30 кг веса и более предполагают максимальную продолжительность фазы до 9-10 дней, при избытке массы в 20 кг – 7 дней, а при незначительном лишнем весе до 20 кг – 3-5 дней. В этот период происходит максимальная потеря веса, которая связана с ограничением употребления углеводов и жиров.

Рекомендации: атакующая фаза приемлет употребление в пищу белковых продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, морепродуктов и молочных продуктов. Употреблять их можно в неограниченных, но разумных  количествах, причем в любом виде (жаренные, варенные, паровые).

Что касается сопутствующих добавок, то в их перечень входит: овсяные отруби (их ежедневное употребление обязательно), горчица, соль, лук, специи, томатная паста, крабовые палочки (не более 8 штук в день), лимон, оливковое масло. Из напитков допускается употребление диетических напитков, обезжиренного кефира, чая и кофе.

Мясо не должно быть жирным, исключается свинина, баранина, кролик, утка, гусь. Если в рационе присутствует птица, то употреблять её стоит без шкуры. Ограничение действует на овощи и фрукты.

В этот период организм переживает стресс, происходит перестройка внутренних обменных процессов. Для кого-то этот период может стать критическим: головокружение, слабость, потеря сознания и прочие симптомы свидетельствуют о том, что стоит переходить к следующей фазе.

Чередование или «круизная» фаза

Суть этого этапа заключается во введении в рацион питания дополнительных продуктов (овощей, фруктов), но не на постоянной основе, а выборочно с определенным интервалом. Интервалы должны быть равными между собой: через день, через два дня или больше, всё зависит от количества излишнего веса до диеты. Если его значение не превышало 10 кг, то интервал может быть минимальным (1х1,2х2), а если его значение было больше 10 кг, то интервал максимальный 5х5.

Длительность второй фазы определяется индивидуально, как и первой. Интервал составляет от одного месяца до двух, длительность напрямую зависит от количества потерянного веса в период первой фазы. Чем он больше, тем дольше должна продлиться вторая фаза.

Рацион питания должен быть более разнообразным на втором этапе, поэтому можно добавлять следующие продукты:

• все продукты из первой фазы;
• овощи, не содержащие крахмал (огурцы, помидоры, кабачки, болгарский перец, спаржа, капуста, грибы);
• несладкие фрукты;
• обезжиренное молоко и сыр;
• хлеб.

Добавлять фрукты и овощи можно только в те дни, меню которых соответствует второй фазе. То есть, 5 дней белковое меню из первой фазы, следующие пять дней белково-овощное меню из второй фазы. Причем нельзя смешивать продукты второй фазы между собой, в день можно выбирать только два ингредиента и употреблять их.

Среди запрещенных овощей и фруктов выделяют: картофель, кукурузу, бобовые, бананы, черешню, авокадо, виноград.

Если в течение первой фазы чувствовалось ухудшение состояния здоровья, то на второй фазе состояние должно стабилизироваться, улучшиться самочувствие, восстановится обменные процессы.

Фаза «закрепление»

Третья фаза содействует закреплению полученного результата, её продолжительность также зависит от количества «сброшенных» килограмм. На каждый один килограмм потерянного веса приходится десять дней третей фазы. Рацион питания в этом периоде ещё более похож на привычный и не должен доставлять дискомфорта худеющему.

В рацион питания помимо продуктов из первой и второй фазы включаются ещё и такие:

• овощи, содержащие крахмал (картофель, бобовые, кукуруза);
• макаронные изделия;
• каши (рис, гречка, овсянка).

На этом этапе допускается нарушение диеты дважды в неделю, но в ущерб одному приему пищи. Например, можно съесть своё любимое углеводное блюдо на завтрак, но взамен отказаться от обеда или ужина.

Важным правилом на этом этапе является ежедневное употребление любых фруктов, за исключением бананов, винограда и черешни. В них много сахара, который быстро превращается в подкожный жир.

Фаза «стабилизация»

Эта фаза является завершающей, и, по сути, постулатом к дальнейшей жизни после диеты. Её правила просты и их соблюдение позволит поддерживать себя в форме всегда, не прибегая к диетам:

• каждый день пить много воды (не менее 1,5 литров);
• вести активный образ жизни;
• один раз в неделю устраивать белковое меню, соответствующее требованиям первой фазы;
• ежедневное употребление овсяных отрубей.

Выполнение приведенных рекомендаций приведет к успеху всех желающих побороть лишний вес, а главное, остаться на достигнутом уровне или превзойти его.

Разрешенные продукты

Можно подытожить перечень дозволенных продуктов по диете Дюкана:

• мясо (говядина, телятина, голубь, курица, перепелка);
• яйца (куриные, перепелиные, желательно без желтка);
• нежирные молочные и кисломолочные продукты (молоко, кефир, творог, сыр, йогурт, брынза);
• морепродукты в любом виде и в любом количестве;
• крабовые палочки;
• речная и морская рыба;
• овсяные отруби;
• овощи, не содержащие или содержащие малое количество крахмала;
• несладкие фрукты;
• различные напитки без сахара, чай кофе;
• специи, приправы, заправки.

Помимо разработанной схемы диеты диетолог Дюкан выпустил кулинарную книгу с рецептами. Блюда в кулинарной книге Дюкана включают продукты только из разрешенного списка диеты, что существенно облегчает весь процесс похудения и придумывания новых блюд.

Среди самых простых и популярных блюд стоит выделить такие:

1. «Крабовый салат». Для его приготовления понадобится: половина пекинской капусты, 4 палочки крабовых палочек, 4 столовые ложки консервированной кукурузы. Капусту и крабовые палочки тонко нарезать, капуту помять и посолить. Смешать все ингредиенты в миске и заправить салат лимонным соком и постным майонезом собственного приготовления.
2. «Рыбные биточки с творогом». Для приготовления понадобится: 0,2 кг рыбы (семга), 0,4 кг нежирного творога, 1 куриное яйцо, 4 столовые ложки овсяных хлопьев. Приготовление: смешать творог с яйцом, добавить нарезанные мелкие кубики рыбы без шкуры. Добавить специи и приправы по вкусу. Сформировать из полученной смеси шарики и обвалять их в овсяных хлопьях, положить на сковороду или гриль и жарить на медленном огне. Для обжарки не использовать масло, делать всё на сухой сковороде.
3. «Десерт из йогурта». Побаловать себя во время диеты можно десертом, для которого понадобится: 0,2 кг нежирного натурального йогурта, куриные яйца – 2 шт, 50г кукурузного крахмала. Все ингредиенты всыпать в миску, кроме яиц. Их нужно разделить на белки и желтки: желтки сразу отправить в готовую смесь, а белки взбить венчиком до кремообразного состояния и тоже добавить в смесь. Десерт можно подсластить заменителем сахара, а также добавить ароматизатор и соль. Полученную смесь вылить в форму для запекания и отправить в духовку на 20 минут.
4. «Говядина с баклажанами». На две порции понадобится: 0,3 кг говядины, порезанной небольшими кубиками, 1 баклажан, 2 помидора, 0,150 кг грибов (шампиньонов), 1 зубчик чеснока, петрушка, соль, перец. Приготовление: нарезать баклажаны кольцами или кубиками и залить их водой на 30 минут (из них должна выйти горечь). Слить воду с баклажанов и высушить их на бумажном полотенце. Нарезать помидоры дольками, а грибы ломтиками и положить вместе с баклажанами в кастрюлю. Добавить чеснок и петрушку, залить водой и варить 30 минут. Взять глубокую посуду для духовки, выложить на дно часть овощей, затем посоленное и перченое мясо, сверху остаток овощей. Отправить в духовку на 15-20 минут.

Совсем не обязательно использовать рецепты из книги Дюкана, можно придумать и своё меню из разрешенных продуктов, соответствующих фазе диете.

Сколько можно потерять килограмм

Прежде чем говорить о предполагаемом количестве сброшенных килограмм, стоит уточнить факторы, которые на них влияют:

• наличие физической нагрузки и её тяжесть: если не заниматься спортом или хотя бы ходьбой, то о хорошем результате не стоит вести речи;
• отсутствие в рационе достаточного количества воды: вода способствует снижению веса, особенно при белковой диете;
• количество лишнего веса: диетологи утверждают, что чем выше показатель избытка массы тела, тем больше килограмм может потерять худеющий;
• продолжительность диеты и её отдельных фаз.

Средним показателем для потери массы тела можно считать 5-15 кг. Причем на каждой фазе происходят свои изменения и утрата веса. Первая фаза диеты занимает главное место, так как способствует максимальному показателю потери веса. Следующая вторая фаза отмечается небольшими потерями, а третья и четвёртая и вовсе закрепляют результат.

Отзывы о диете Дюкана

Ирина

«Много раз слышала о диете Дюкана, но попробовать не решалась. Как-то страшно, многие говорят о боли в пояснице, слабости и недомогании. Может быть, поищу альтернативу этой диете».

Светлана

«Сестра моего мужа часто бывает во Франции. Там эта диета просто бренд, даже в супермаркетах отведены отдельные полки для продуктов, соответствующих этой диете. Она и сама попробовала такой способ похудения. Результат – 10кг за 2 месяца. Останавливаться не собирается.

Я пока сижу на другой диете, но через месяц тоже начну диету по Дюкану, чтобы к сезону быть в форме».

Ольга

«Девочки, не пробуйте эту диет! Я имела неосторожность и присела на неё по полной. Спустя неделю почувствовала, что у меня из-под ног земля уходит, в глазах темно, в ушах пищит. Боль в пояснице или почках, не знаю где, но это очень страшно и опасно.

Обратилась в больницу, где медсестра сказала, что я не первая с таким диагнозом. Прежде чем пробовать на себе эту диету нужно пройти обследование и посоветоваться с врачом. Белковая диета очень опасна для почек и может вызвать тканевые поражения, так что не стоит на себе проводить эксперименты».

Юля

«Я испытывала эту диету не однократно. Слава Богу побочных явлений у себя я не заметила. Может быть, потому что первая фаза длилась не так долго (5 дней), а вот на второй фазе я не чередовала дни белкового и белково-овощного меню, каждый день ела и белки и овощи. Результаты меня порадовали (-8кг). Можно было бы и чаще прибегать к этой диете, но очень дорого, особенно в зимний период.

Яна

«Недавно смотрела передачу по НТВ, и там врач эндокринолог рассказывала, что обойтись без углеводов и глюкозы нельзя. Ими питается наш мозг, и если они перестают поступать в организм, то мозг сначала голодает, а потом отмирает. Не знаю правда это или нет, по ТВ могут говорить что-угодно. Но я задумалась, а вдруг отрицательные отзывы в интернете неспроста, и на самом деле можно нанести вред своему здоровью?»