Гимнастика для беременных

0 2571

Гимнастика для беременных – важная составляющая подготовки к родам. У женщин, которые практиковали занятия в период вынашивания малыша, роды более легкие и быстрые, с меньшим риском осложнений. Многие женщины постоянно занимаются спортом, делают утреннюю зарядку. Отказываться от этого на период беременности не стоит, но следует посоветоваться с врачом, какие упражнения допустимы в таком положении.

Польза и противопоказания гимнастики для беременных

У женщин иногда возникают сомнения, нужна ли вообще гимнастика для беременных? Беременность – это не болезнь, хотя и предполагает ряд ограничений и изменений в жизни. Но оставаться активной в этот период не только можно, но и нужно. Выполнение несложных упражнений решает сразу несколько задач:

Поддерживает артериальное давление в норме;
Повышает тонус связок и мышц;
Улучшает самочувствие;
Дарит хорошее настроение.

Во время беременности происходит перестройка тела, мышцы пресса и тазовой области меняются, готовятся к растяжению, становятся эластичными. Это обеспечивается измененным гормональным фоном, выработкой специального гормона релаксина. При этом вес женщины идет вверх, что ослабляет мышцы и суставы. Разумные физические нагрузки позволят поддержать здоровье будущей мамы.

Для домашних занятий, обратите внимание на тибетскую гормональную гимнастику, которая также отличается легкостью выполнения и хорошей эффективностью.

Занятия для беременных не должны навредить организму, поэтому при их проведении следует выполнять следующие правила:

Нельзя выполнять резкие движения и прыжки;
Длительность занятий не должна превышать 10 минут, в это время входит минутный перерыв;
Количество повторов зависит от начальной физической подготовки женщины;
Все упражнения выполняются плавно, основное внимание уделяется мышцам живота и промежности;
Крайне важно правильной глубокое дыхание;
После занятий желательно принять душ и обтереться жестким полотенцем, или просто обтереть тело влажным махровым полотенцем.

Упражнения проводятся в специально оборудованных помещениях, где имеется хорошая вентиляция. Женщина может посещать групповые занятия или заниматься в домашних условиях с индивидуальным тренером. Чтобы обеспечить безопасность занятий, следует два раза в месяц посещать врача, который проверит правильность выполнения комплекса.

Противопоказанием к проведению гимнастики для беременных являются:

Угроза выкидыша.
Гипертонус матки.
Любого рода кровотечения.
Нарушения кровообращения, сопровождающие заболевания сердечнососудистой системы.
Патологии во время беременности (острый токсикоз, прерывание).
Острые воспаления.
Проблемы с почками и мочевыводящей системой.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Если противопоказания отсутствуют, беременная после консультации с врачом может смело заниматься гимнастикой. При этом важно понимать, что для каждого триместра предусмотрен свой комплекс упражнений, выбор зависит от срока и от того, как протекает беременность, имеются ли осложнения или противопоказания.

Гимнастика для беременных для 1 триместра имеет свои особенности, выполнять упражнения этого этапа следует на 1-16 неделях. Основные задачи занятий заключаются в следующем:

Научиться правильному глубокому дыханию, динамическому и статическому;
Освоение навыка произвольного сокращения мускулатуры, напряжения и расслабления;
Адаптация сердечнососудистой системы к новым нагрузкам;
Обеспечение лучших условий для развития малыша.

В этот период возрастает потребность матери в кислороде, ускоряется обмен веществ, организм начинает перестраиваться. Недостаток питательных веществ и воздуха негативно сказываются на развитии плода, что может привести к выкидышу.

Физические упражнения в первом триместре необходимо строго дозировать, поскольку повышенные нагрузки приводят к быстрому утомлению будущей мамы.

Вводные занятия учат правильно дышать и расслабляться, а основной раздел включает задания по тренировке брюшного пресса, тазовой области и глубокому грудному дыханию.

Упражнения на пресс выполняются в положении стоя, лежа на спине или на боку. Действия, направленные на повышение внутрибрюшного давления, запрещены. К ним относят подъемы прямых ног, резкие наклоны вперед, сильные прогибы туловища.

Заключительный раздел включает занятия, направленные на укрепление тела и расслабление, статическое и динамическое дыхание.

Важный момент! Необходимо особенно осторожно действовать в дни, соответствующие дням предполагаемой менструации. Время занятий следует сократить до 5-8 минут в день, от выполнения сложных упражнений отказаться, а количество повторений уменьшить вдвое.

Примеры упражнений гимнастики для 1 триместра:

Ходьба перекрестным шагом.
Наклоны в стороны и вперед, при этом на наклоны должен попадать выдох.
Наклоны назад с прогибом, выдох приходится на возвращение в ИП.
Работа с ногами, вращение стоп и голеностопных суставов.

На всех этапах беременности важно практиковать правильной дыхание. Для тренировки грудного дыхания следует выполнять следующее упражнение: одну руку расположить на груди, другую на животе. Производятся глубокие вдохи и выдохи носом, в дыхании участвует только грудь, живот остается неподвижным.

Диафрагмальное дыхание выполняется в аналогичном исходном положении, отличие состоит в том, что грудь в этом случае остается неподвижной, а живот участвует в процессе. Дыхание используется для расслабления, успокоения и снятия болевых синдромов. Важно не перегружать организм в этот и без того сложный период.

Читайте также: что такое Гимнастика Хаду — современные упражнения для всех.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Второй триместр включает период с 17 по 31 недели, он имеет свои особенности. Происходит активное развитие и рост плода. Этот период характеризуется повышением частоты сокращений сердечной мышцы, организм нуждается в большем объеме кислорода, сердечнососудистая система и сердце испытывают наивысшие нагрузки. Требуется максимальная слаженность в работе всего организма.

Гимнастика для беременных во 2 триместре служит обеспечению кровоснабжения, укреплению брюшного пресса, повышению эластичности мышц тазовой области. Занятия призваны сохранить гибкость позвоночника в поясничной области и его пластичность, увеличить адаптацию женщины к физической нагрузке. В этот период начинается функционирование плаценты, это новая железа внутренней секреции в организме женщины.

Поскольку плод растет, увеличивается матка, что приводит к смещению центра тяжести вперед, изменяется угол наклона таза. Мышцы спины испытывают еще большее напряжение при ходьбе и в положении стоя. Масса тела женщины увеличивается, все это приводит к риску развития плоскостопия.

Важно уделить внимание развитию и тренировке брюшного пресса и тазобедренной области, длинных мышц спины, увеличению подвижности костей малого таза. Можно использовать для занятий любые исходные положения, за исключением – лежа на животе. Основная задача занятий этого триместра – научить женщину расслаблять мышцы таза при напряжении мышц пресса. Продолжается тренировка глубокого грудного дыхания.

26-32 недели беременности характеризуются повышенной нагрузкой на сердце, поэтому целесообразно в этот период снизить физическую нагрузку. Упражнения выполняются медленно, повторений следует делать меньше, больше внимания уделять расслаблению и дыханию. Стоит отказаться от сложных заданий, включающих движения прямыми ногами одновременно.

Поскольку нагрузка на ноги увеличивается, в эти недели возможно появление проблем с венами на нижних конечностях. Расширение вен наблюдается у многих беременных, поэтому занятия, где задействованы ноги, следует сократить. Стоит отдавать предпочтение упражнениям, выполняемым в положении лежа на боку.

При занятиях лежа на спине возможно сдавливание нижней полой вены, которая обеспечивает кровоснабжение сердца, что может привести к снижению артериального давления. Чтобы этого избежать, заниматься следует с приподнятым изголовьем. Если состояние женщины при выполнении упражнений лежа на спине ухудшается, лучше эту позу не применять.

Занятия могут длиться до получаса, можно выполнять следующие упражнения:

Положение сидя, скрестив ноги. Движения головы и корпуса в стороны.
Руки вытянуты вперед, сжимание с силой ладони. Эти движения развивают и укрепляют грудные мышцы.
Сесть на пол, чтобы пятки касались ягодиц, колени в стороны. Наклоны вперед, стараться лбом коснуться пола.
В положении стоя вращать туловищем, таз остается в исходном положении.

Гимнастика для беременных 3 триместр

В третьем триместре плод продолжает расти и развиваться, при этом увеличивается масса тела женщины. Мышцы брюшного пресса испытывают постоянное напряжение, брюшная стенка растягивается, а пупок сглаживается. Живот активно давит на диафрагму, которая понимается максимально вверх, давит на печень. В этом периоде женщины часто испытывают тяжесть при дыхании.

Это существенно снижает возможности занятий на спине или на боку. Двигательная активность ограничена, часто возникает слабость в ногах из-за повышенных нагрузок, снижается амплитуда движения тазобедренных суставов.

Кстати, на таком сроке также будет полезна суставная гимнастика. Но только после консультации с врачом.

Цель гимнастики для беременных 3 триместра состоит в том, чтобы помочь женщине стимулировать дыхание, сохранить хорошее кровоснабжение, сократить риск возникновения венозного застоя, укрепить мышцы пресса, спины, увеличить подвижность позвоночника и таза. При этом стоит учитывать более низкую физическую активность.

Особенности периода требуют сокращение общей нагрузки за счет уменьшения упражнений для мышц ног, происходит перераспределение нагрузки, основное время занятий работа ведется с руками и плечевым поясом. Естественным образом ограничивается амплитуда движений нижних конечностей и корпуса, исключаются упражнения, связанные с наклонами вперед.

Исходное положение женщина выбирает сама, в зависимости от самочувствия и удобства выполнения задания. Они не должны вызывать никакого дискомфорта. Стоя выполняются не более 20 процентов упражнений, при этом обязательно делается упор на стул, кровать или гимнастическую рейку.

С 36 недели женщина ощущает себя немного легче. Дно матки опускается, становится проще дышать, скорость кровотока уменьшается, снижается нагрузка на сердце. Это позволяет организму сохранить резервную энергию ко времени родов. Увеличивается нагрузка на мочевой пузырь, который опорожняется более часто, иногда возникают проблемы с опорожнением кишечника.

В период с 36 недели до родов основная задача гимнастики для беременных заключается в нормализации дыхания, акцент делается именно на грудное дыхание. Выполняются упражнения, направленные на расслабление мышц позвоночника, живота, таза. Особое внимание на занятия, направленные на увеличение подвижности суставов таза и бедер, поясничного отдела позвоночника.

В последний месяц перед родами запрещены все упражнения на пресс, которые выполняются из положения лежа на спине. Женщина должна научиться без лишних усилий и энергозатрат двигаться, переворачиваться, принимать нужные положения, при этом ритмично дышать и вовремя расслабляться.

Физические упражнения во время беременности обязательно проводятся совместно с психопрофилактической подготовкой к родам. Заниматься этим должен специалист. Как правильно проводится гимнастика для беременных, можно посмотреть на видео.