Питание для набора мышечной массы

Для многих из тех, кто решил заниматься спортом и хочет обладать красивой фигурой, актуален вопрос – какое нужно подобрать питание для набора мышечной массы. И это актуально не только для мужчин, многие из которых не считают себя красивыми без мышечного рельефа, но и девушкам, которые хотят выглядеть спортивно.

Какую массу будем набирать?

Вопрос этот далеко не праздный, ведь масса человека складывается из нескольких факторов, в том числе количества жировой и мышечной ткани. Вес остальных тканей человеческого организма относительно постоянный, но именно эти две ткани наиболее чутко реагируют на изменения питания и образа жизни.

Когда речь идёт о наборе веса, важно знать, за счёт чего он будет набираться. Простое увеличение количества, съеденного приведёт к накоплению именно жировой, а не мышечной массы, которая не сделает своего обладателя ни сильным, ни ловким, ни красивым.

Важно помнить о том, что для роста мышечной массы необходимо употреблять много продуктов, содержащих белок, в первую очередь – полноценный животный. Углеводы также важны, поскольку обеспечивают растущие мышцы энергией, но их потребление должно быть строго дозировано. Жиры предпочтительно ограничить, в первую очередь животные, на жиры растительного происхождения ограничения менее строгие. Липиды не помогают набирать мышечную массу, но значительно способствуют набору жировой. Важный микроэлемент для работы мышц – кальций, без него не должна обходиться ни одна диета для набора мышечной массы.

Набор мышечной массы требует больших усилий, правильного питания, распределения физической нагрузки. Жировая масса накапливается самостоятельно без особых усилий со стороны человека. Но лишний вес, вызванный жиром, не принесёт пользы – жировая ткань не обладает полезными свойствами мышц, её обладатель не становится сильнее, ловчее, наоборот, теряет в этих важных навыках. Кроме того, жир смотрится некрасиво, способствует развитию многих заболеваний.

Основные принципы питания для роста мышц

Основа мышечной ткани – белок. Именно поэтому рацион питания должен обязательно включать продукты, богатые им. Основные источники белка в пище – мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, овсяная и пшеничная крупа. Поскольку в продуктах животного происхождения вместе с белком содержится жир, то желательно отдать предпочтение диетическим сортам мяса (кролик, курица, индейка, телятина) и обезжиренным молочным продуктам. Яйца следует ограничить – не более 2 в неделю. Растительный белок не содержит всего набора аминокислот, поэтому не может стать основой рациона спортсмена, его нужно обязательно комбинировать с животными белками. Использование специальных протеиновых коктейлей, позволяющих получить нужную дозу белка относительно просто и дёшево, необходимо согласовывать с диетологом или спортивным врачом, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Углеводы – второй важный компонент спортивного питания. В первую очередь важны так называемые медленные углеводы, сложные по своей структуре, которые постепенно поступают в кровь, создают и поддерживают необходимый уровень глюкозы, не вызывая резкого повышения гликемии. Такие углеводы содержатся в сладких фруктах, ягодах, овсяной, пшённой и рисовой крупах, сухофруктах, орехах. Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, сладких газировках вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы, которое не имеет значения для наращивания мышечной массы. Обратите внимание на рецепт перловки в мультиварке — это очень полезное и питательное блюдо.

Жиры для мышечной массы не полезны, но полностью исключить их из рациона невозможно и не нужно. Следует больше внимания уделить растительным жирам – растительному маслу в качестве заправки салатов, орехам и крупам. Содержание жиров в таких продуктах высокое, но в сочетании с обезжиренным молоком и диетическим мясом не вызовет увеличения жировой ткани. Растительные жиры гораздо менее вредны для здоровья, чем животные, поэтому употреблять их можно. Что касается жирной рыбы, то от неё стоит воздержаться.

Микроэлементы, важные для роста мышц – кальций, участвующий в механизме сокращения и расслабления мышц (содержится в молочных продуктах), калий и магний, необходимые для поддержания работы сердца (фрукты, крупы), натрий и хлор для восполнения потерь электролитов с потом. Для полноценного восполнения микроэлементов существуют специальные спортивные напитки.

Главный принцип спортивного питания – дробность и строгий расчёт калорий. Необходимо рассчитать, сколько энергии тратит спортсмен (включая тренировки и обычную активность в течение дня). Калорийность питания должна превышать энергозатраты.

Ещё один важный принцип – дробность питания. Все калории, рассчитанные на сутки, нужно распределить на 5-6 относительно равноценных приёмов пищи. При этом на завтрак более ценными будут медленные углеводы, основная белковая калорийность должна приходиться на второй, третий и четвёртый приём пищи, пятый по энергетической ценности должен соответствовать завтраку, а последний – быть самым лёгким за сутки. Ограничивать себя в жидкости не нужно, но важно помнить, что она должна восстанавливать электролитный баланс.

Чтобы правильно разработать рацион для себя, необходимо обратиться к диетологу или спортивному врачу, совместно разработать план питания, корректировать его при необходимости.

Также с диетологом стоит обсудить целесообразность применения различных протеиновых коктейлей, спортивных напитков. Кроме этого, важно подобрать наиболее эффективную программу тренировок.

Отличия питания для мужчин и девушек

Большинство программ питания и тренировок для набора мышечной массы рассчитаны в основном на мужчин, поскольку их гормональный фон наиболее способствует росту мышечной ткани. Кроме того, мускулистость всегда считалась признаком мужественности, поэтому мужчины более озабочены своей спортивной формой. Но и для девушек существуют специальные программы, позволяющие набрать мышечную массу до желаемого объёма.

С чего начать разработку правильного питания? Для начал нужно определить так называемый базальный метаболизм – энергозатраты в течение обычного дня. Он определяется по следующей формуле – вес в килограммах, умноженный на 10+рост в см, умноженный на 6,25-возраст, умноженный на 5. У мужчин к формуле прибавляется дополнительно 5 единиц. Таким образом, базальный метаболизм для тридцатилетнего мужчины ростом 180см и весом 80кг будет составлять:

80*10+180*6,25-30*5+5 = 1780ккал.

Именно столько нужно потреблять такому мужчине, чтобы пища полностью компенсировала энергозатраты в течение дня. Для девушки того же возраста, роста и веса формула будет выглядеть следующим образом:

80*10+180*6,25-30*5=1775ккал.

Как видно из формул, при прочих равных разница в базальном метаболизме между мужчинами и женщинами не такая большая. Значительные различия становятся видны позже, поскольку для девушек набрать мышечную массу сложнее из-за физиологических причин.

Определение базального метаболизма – первый шаг к разработке плана питания. Затем полученный по формуле результат нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 – сидячая работа, отсутствие тренировок;
• 1,275 – работа, связанная с лёгкой физической активностью/1-2 тренировки в неделю/активный отдых;
• 1,55 – средняя физическая активность/3-5 тренировок в неделю;
• 1,725 – повышенная активность/5-7 тренировок;
• 1,9 – усиленная программа тренировок, тяжёлый физический труд.

При средней интенсивности тренировок суточная потребность в калориях для людей, указанных в формулах будет – 2759 для мужчины и 2751,25 для женщины. Здесь различия уже более заметны.

После того, как рассчитано количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать жизнедеятельность и физическую активность, наступает третий этап – расчёт количества калорий, необходимых для набора веса. Для этого нужно рассчитать 15-20% от полученной суммы и прибавить к рассчитанному калоражу. Чем легче спортсмен набирает вес, тем меньше должна быть сумма. Допустим, мужчина и женщина, для которых ведутся расчёты, набирают вес легко. Тогда нужно прибавить 15% калорийности. Для мужчины это будет 3172,85ккал/сутки, для женщины – 3163,94. Так как женщины обычно труднее набирают вес, калорийность их рациона должна быть выше.

Следующая стадия расчётов – процентное соотношение различных нутриентов. Большую часть рациона должны составлять углеводы (в основном медленные) – 50-60%, белков должно быть 25-35%, оставшаяся часть приходится на жиры. Чтобы рассчитать количество различных нутриентов в граммах в питании для набора массы, нужно распределить рассчитанную калорийность. Калорийность 1г белков и углеводов- 4ккал, 1г жиров – 9 ккал. Точные цифры в расчётах получаются весьма неудобными, поэтому приходится пользоваться приблизительными значениями согласно правилам округления.

Особенность питания девушек на массе в том, что калорийности им требуется чуть меньше, а вес набирается значительно медленнее. Поэтому девушкам чаще необходимо употреблять протеиновые коктейли.

Рацион питания

За правильно составленным рационом питания лучше всего обратиться к диетологу, но если составлять его самостоятельно, то следует учитывать так называемую пирамиду питания. Её основание, то есть продукты, которых необходимо есть много – разнообразные каши, серый или бородинский хлеб. Следующие по количеству продукты – овощи, фрукты, ягоды и соки. За ними – молочные продукты, мясо, рыба. И на последнем месте – сладости, сдобная выпечка, растительное масло. Такие продукты как сливочное масло, сало нужно по возможности исключить.

Несмотря на то, что рост мышечной массы связан с белком, важно не забывать об углеводах – именно они дают энергию для тренировки. Уже говорилось о том, что медленные углеводы предпочтительнее быстрых – они обеспечивают длительный высокий уровень гликемии, проще говоря, они позволяют хорошо чувствовать себя во время набора веса.

Незаменимые продукты в рационе – каши на молоке, в первую очередь овсяная или пшённая. Если есть их за полчаса-час до тренировки, они обеспечат энергией до конца занятий. Важно помнить о том, что тренироваться на голодный желудок нельзя – это может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, ухудшению самочувствия, обморокам. Но и только что из-за стола идти в тренажёрный зал не стоит – тогда есть риск получить боли в животе, тошноту, рвоту.

Физические нагрузки

Физические упражнения – основной элемент роста мышечной массы. Даже самая правильная программа питания без них будет неэффективна и приведёт только к росту жировой ткани. Поэтому к программе тренировок нужно подойти серьёзно.

Количество тренировок рассчитывается исходя из того, сколько времени спортсмен может им уделить. Исходить нужно из своих реальных, а не предполагаемых, возможностей. После того, как определились со временем, можно рассчитывать калорийность рациона, исходя из базального метаболизма, физической активности на работе и количества тренировок.

Упражнения в первую очередь подойдут силовые, рассчитанные на большое усилие. Особенность тренировок для набора мышечной массы – большая интенсивность, но короткая продолжительность. Важна правильная техника выполнения упражнений, за этим следует обратиться к тренеру. Начать выполнять упражнения нужно со средней или слабой нагрузки в зависимости от степени тренированности. Затем постепенно увеличивать нагрузку и количество подходов, постепенно придя к оптимальному варианту.

Комплексы упражнения можно найти в интернете, спросить совета у тренера в спортзале или у спортивного врача. Правильно подобрать комплекс занятий не менее важно, чем знать, как питаться, поскольку без нагрузки мышцы не растут, а усиленное питание накапливается в жир. Тем, кто имеет избыточный вес, заниматься набором мышечной массы гораздо сложнее, поэтому стоит сначала сбросить вес, затем снова набрать, но уже за счёт мышц. Мышечная ткань значительно тяжёлее жировой, поэтому большие цифры на весах — норма.

Питание до и после тренировок

Правильно организованное питание до и после тренировки поможет хорошо себя чувствовать во время занятий, эффективно набирать массу, поддерживать своё состояние. Перед тренировкой нужно есть не позже, чем за час до неё – иначе пища не усвоится. Идеальная пища перед силовой тренировкой – каша на молоке, творог или паровая котлета с небольшим количеством гарнира. Желательно плотно поесть за 3-4 часа до тренировки, затем перекусить за час до занятий. Можно выпить некрепкого кофе без сливок, счесть яблоко или банан. Кстати, о калорийности банана читайте по ссылке.

После тренировки лучше всего подойдут электролитные напитки, минеральная вода, сок. Пить жидкость можно не менее, чем через полчаса после занятий. Затем, через 2 часа после тренировки можно позволить себе плотный приём пищи, содержащий большое количество белков. Супы лучше всего есть после тренировки, поскольку только тогда они полноценно усваиваются.