Йога для беременных

Сегодня модно вести активный и здоровый образ жизни, поэтому молодые люди выбирают различные фитнесс-направления, среди которых стоит выделить йогу. Йога имеет множество особенностей и нюансов, но в большинстве случаев она представляет собой комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и выносливости. Многие женщины не хотят прекращать подобные тренировки и во время беременности.

Безопасна ли йога для беременных?

Беременность не повод отказываться от физических нагрузок, даже наоборот. Будущим мамам стоит обратить внимание на состояние своего тела и подготовиться к родам. Период беременности для организма женщины – большой стресс, так как увеличивается нагрузка практически на все системы. Женщина большую часть времени чувствует определенный дискомфорт и болезненные ощущения. Такая «неприятная» беременность сказывает на родах, а также на то, как быстро мама придет в себя после них.

Йогу нельзя назвать легким видом физических нагрузок, так как многие асаны сложны для выполнения даже опытными мастерами. Тем не менее, йога – прекрасный выбор для беременной женщины, так как при своеобразных корректировках этот комплекс упражнений укрепит все тело, а также улучшит работу внутренних органов. Однако полезна и безопасна только специальная йога для беременных, поскольку она не допускает перенапряжения тела, которое может случаться при обычных упражнениях.

Йога во время беременности облегчит такие неприятные симптомы, как:

• Тяжесть в ногах с сопутствующим варикозным расширением вен;
• Боли в спине, связанные с чрезмерной нагрузкой на позвоночник;
• Постоянное чувство усталости из-за нехватки кислорода в крови и нарушением обмена веществ.

Йога поможет подготовить мышцы и связки к родам, поэтому больше шансов, что они пройдут благополучно, а последствия будут менее травмирующими. Кроме того, вернуться в прежнюю форму женщинам, которые занимались йогой во время беременности, намного легче. Йогой для беременных могут заниматься женщины без опыта подобных тренировок. А будущие мамы, которые и до беременности постоянно занимались, не должны оставлять комплекс собственных тренировок без изменений, даже если им это позволяет самочувствие.

На что обратить внимание?

Занятия йогой во время беременности должны быть одобрены врачом, поскольку для упражнений существуют противопоказания. Это могут быть общие противопоказания, такие как гипертонус матки или повышенное давление, а также сугубо индивидуальные, связанные с общей картиной здоровья будущей мамы. Только после одобрения врача можно рассматривать йогу в качестве комплекса упражнений для благоприятного развития беременности.

Молодым мамам, которые не имеют опыта йогических практик, стоит записаться на курсы йоги для беременных. Обычно такие классы посещают как раз новички, не знакомые с техникой, поэтому группы используют не слишком сложный комплекс физических упражнений. Кроме того, под присмотром опытного мастера, будущей маме будет спокойней за собственное состояние. А правильность выполнения асан можно будет сравнивать с другими участниками класса. Также группы йоги для беременных – это прекрасные сообщества, где женщины могут обменяться опытом, а также найти поддержку.

Беременным женщинам стоит обратить внимание на дыхательные упражнения и медитативную практику. Это тоже разновидность йоги, однако упражнения не требуют физической подготовки. Тем не менее положительный эффект от таких тренировок тоже есть, так как дыхательные практики обогащают кровь кислородом и способствуют улучшению обмена веществ, а медитация позволяет обрести положительный настрой, что для будущей мамы имеет ничуть не меньшую важность.

Во время занятий йогой рядом с будущей мамой должна стоять бутылка воды или прохладного фруктового сока, которая поможет утолить жажду. Обязательно за час до тренировок перекусить небольшой порцией овощного салата, тостами, кашей, яйцами или другими видами легких здоровых перекусов. Порция должна быть небольшой, ее прием должен быть примерно за час до занятий.

Чем полезна йога во время беременности?

Йога во время беременности имеет определенные цели, которые несколько отличаются от стандартного набора для развития гибкости и выносливости. Хотя некоторые пункты пересекаются. К примеру, комплекс упражнений должен укреплять мышцы, а также влиять на связки. Для женщины в положении это имеет особое значение, так как после занятий ощущается легкость во всем теле. Так намного легче перенести состояние с постоянно увеличивающимся размером и весом плода. Разработанные мышцы тела позволяют прочувствовать свое тело, поэтому беременность не станет обузой, а будущая мама сможет продолжать вести достаточно активный образ жизни.

Так как выполнение всех асан связано с дыхательными техниками, то йога также участвует в повышении содержания кислорода, которого часто не хватает будущим мамам. Дополнительный кислород помогает развиваться плоду без отклонений. Дыхательные упражнения являются основой для правильного расслабления, а значит, занятия йогой полезны не только для укрепления здоровья, но и для улучшения эмоционального состояния.

Тренировки для беременных, среди прочего, направлены на разработку мышц таза. Положительное влияние таких упражнений можно будет заметить во время родов, а также на последних неделях беременности. Естественные роды при укрепленных тазовых мышцах проходят менее болезненно.

Занятия йогой помогают урегулировать гормональную систему, поэтому скачки настроения не такие резкие либо вообще отсутствуют. Йога позволяет расслабиться даже после занятий, поэтому женщинам легче заснуть. Сама беременность проходит плавно, что отражается в последствие на состоянии и здоровье ребенка. Мамы, которые занимались йогой, в постродовой период меньше подвержены депрессиям, а также быстрее привыкают к новому распорядку дня.

Основной комплекс упражнений

Беременные женщины во время занятий йогой должны отказаться от сложных асан, а также противопоказано перетруждаться или слишком резко выполнять переход из одной позы в другую. Асаны выполняются на выдохе, позы не должны приносить дискомфорта. Наиболее подходящие асаны йоги, которые используются для занятий беременными женщинами

• Дерево. Изначальное положение стоя. Правая нога сгибается в колене, стопа ставится на внутреннюю часть бедра. Колено разворачивается и смотрит в сторону. Тазобедренный сустав должен быть максимально открыт. Необходимо чувствовать давление плавно равномерно распределяется: правая нога давит на левую, левая упирается в пол. Руки при выполнении асаны должны быть соединены ладонями на уровне груди, локти подняты. Спина все время должна быть ровная, для равновесия необходимо наметить взглядом одну точку. Если сложно установить стопу правой ноги на внутреннюю часть бедра левой, можно опустить ее и держать на уровне колена. Через определенное время необходимо сменить ногу. Для усложнения асаны можно попробовать слегка уходить поочередно в разные стороны, стоя на одной ноге.
• Бабочка. Изначальное положение сидя. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются друг друга. Таз должен находиться максимально близко к стопам. Спину все время нужно держать прямо, руки можно опустить позади таза, либо охватить ими стопы. Ноги постепенно раскрываются в стороны, опуская коленные суставы ближе к полу. В идеале упражнение выполнять в динамике. Движения ног буду похожи на порхание бабочки. Асана укрепляет мышцы таза.
• Кошка. Изначальное положение стоя на четвереньках. Асана направлена на укрепление позвоночника. Сначала необходимо прогнуться, запрокидывая голову. Прогиб спины должен быть максимально похож на седло. Затем выполняется компенсация, спина выгибается в другую сторону, подбородок при этом стремится к груди.

• Треугольник. Изначальное положение – поза воина. Для этого необходимо широко раздвинуть ноги. Права стопа смотрит в сторону, левая стоит под углов в 45 градусов. Правая нога сгибается в колене, руки вытягиваются в разные стороны, корпус держится посередине. Далее из уже позы воина необходимо перейти в треугольник. Для этого в локте сгибается правая рука и опускается на правую ногу. Левая рука поднимается вверх и слегка уходит по направлению позу. Плечи при этом должны быть расслаблены, левая рука слегка уходить за голову.

Для беременных подойдет еще немало поз, которые используются на начальном уровне йоги.

Различия занятий по триместрам

Занятия йогой в первом триместре должны быть согласованы с врачом, так как на этом этапе высок риск выкидыша, поэтому желательно воздержаться от физической активности. При разрешении врача можно начать занятия, однако исключаются практически все асаны в положении стоя. Исключением могут стать «перевернутые» асаны, к примеру, стойка на голове. Лучше всего для первого триместра подойдут дыхательные практики и медитация. Также можно практиковать позы из положения на спине, но обязательна мягкая опора под спину.

Второй триместр может быть более продуктивен в плане асан, так как разрешаются позы стоя. Желательно выполнять их у стены или другой опоры, так как потеря равновесия и падение могут плохо повлиять на состояние плода. Со второго триместра будущим мамам стоит отказаться от поз на животе, а также на спине.

Третий триместр – это период отказа от низких наклонов, которые невозможны из-за большого живота, также стоит отказаться не некоторых поз из положения стоя с большой нагрузкой на ноги. Заниматься йогой можно до самых родов. Главное обращать внимание на собственное состояние и избегать резких поворотов и скруток.