Правильное питание — режим, меню и главные принципы

0 3791

Питание играет огромную роль в жизни человека: оно дает энергию, необходимую для выполнения ежедневных дел, влияет на внешний вид и здоровье. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Знание простых догм, связанных с едой, поможет забыть о болезнях и ранней старости.

Основные принципы здорового питания

Питайтесь регулярно. Старайтесь не пропускать прием пищи и кушайте в одно и то же время, это поможет организму избежать лишних стрессов. Питаясь от случая к случая, вы приводите свой организм в «эконом» режим: полученная от порции энергия расходуется только на самые необходимые процессы, остальное откладывается «про запас». Регулярное питание избавит вас от симптомов переедания, тяжести в желудке и других неприятных симптомов.
Питайтесь разнообразно. Различные продукты содержат разный набор полезных веществ. Сбалансированное питание предполагает, что в течение дня вы съедаете норму всех витаминов, минералов и других полезных веществ, однако на практике это не так легко. Составляйте меню на неделю, это намного более практично и позволит вам включить весь перечень необходимых продуктов.
Питайтесь небольшими порциями. Для того, чтобы пища лучше усваивалась, необходимо есть 3-5 раз в день, но маленькими порциями. Тогда вы не будете испытывать чувство голода, но и симптомов переедания у вас не будет.
Ограничьте количество жиров. Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов равна соотношению 1:1:4. Очень часто этими пропорциями пренебрегают, уменьшая количество сложных углеводов и увеличивая количество жиров, что приводит к появлению избыточного веса и проблем со здоровьем. Если вам сложно следить за соблюдением пропорций, то в просто ограничьте количество жиров 10 граммами в день: старайтесь готовить на пару, заправляйте салаты небольшим количеством масла и лимонного сока и так далее.
Питайтесь свежими продуктами. В свежих фруктах и овощах содержится много витаминов, часть из которых расщепляется при обработке, по возможности увеличьте количество сырых овощей. Не забывайте смотреть на срок годности продуктов в холодильнике. Испорченные ингредиенты не только испортят вкус блюда, но и могут вызвать неприятные симптомы отравления.
Ограничьте употребление специй. Эти ингредиенты призваны усилить вкус путем раздражения вкусовых рецепторов. Также они влияют и на желудок, что приводит к гастритам, язвам и другим проблемам пищеварительной системы. Не налегайте на маринованные блюда и консервации, которые помимо обычных специй содержат консерванты.
Ограничьте употребление сахара. Не даром все диеты сводятся к отказу от сладкого, большое количество сахара приводит к неправильной работе кишечника и большому выделению инсулина в конечном итоге вы либо заработаете диабет, либо лишний вес. Но не стоит полностью себе отказывать в лакомствах, желание съесть сладкое может указывать на недостаток того или иного вещества в организме.
Питайтесь медленно. Старательно пережевывайте пищу. Хотя желудочный сок и способен растворить любые ингредиенты, лучше использовать свои зубы для перемалывания пищи. Это облегчит задачу вашему желудку, ускорит процесс пищеварения и усвоения питательных веществ.

Как правильное питание изменит жизнь?

Здоровое питание не дает моментальных результатов, это инвестиция в будущее. Чем скорее вы начнете придерживаться принципов здорового питания, тем быстрее это будущее наступит. Самое важное изменение – собственное здоровье. Получая необходимый набор минералов, витаминов и других полезных веществ, вы получаете кое-что взамен:

Крепкий иммунитет, благодаря которому в холодное время года можно будет не бояться насморка и простуды;
Хорошее самочувствие: вставать по утрам будет легче, вернется крепкий сон. Правильное питание позволит вашему организму самому о себе позаботиться, бросить силы на лечение старых болячек, поэтому исчезнут хронические боли, улучшится кровообращение и работа внутренних органов. Вместе с оздоровлением организма придут и внешние изменения;
Внешние изменения, как следствие хорошей работы всех систем. В частности, улучшится цвет лица, пройдут проблемы с кожей, волосами, зубами, ногтями. Улучшится запах изо рта, пропадает неприятный запах пота, снизится потливость. Отдельно стоит сказать о снижении веса, которое последует за здоровым питанием. Возможно, эти результаты проявятся себя не так быстро, как эффективные диеты, зато эффект никуда не пропадет со временем.
Энергию, необходимую для поддержания сил. Благодаря правильному питанию, ваша внутренняя «батарейка» будет работать намного дольше, после работы или учебы вы не будете чувствовать себя измотанным и выжатым. Появятся силы для активного отдыха, спорта, нового хобби, реализации себя в искусстве и новых сферах деятельности.
Хорошее настроение. Все изменения – это цепная реакция, стоит затронуть что-то одно и тут же начинаются изменения в других областях. Также и с хорошим настроением, благодаря всем изменениям в организме, как внешним, так и внутренним, появится чувство уверенности в себе, снизится утомляемость, повысится стрессоустойчивость. Список качеств достаточно длинный и все они приводят к прекрасному расположению духа в течение дня.

О важности завтрака

Утренний прием не только обеспечивает организм энергией на целый день, но и поможет избавиться от лишних килограммов. Теория о том, что отказ от завтрака помогает ускорить обмен веществ, вырвана из контекста. На самом деле ни одна диета не игнорирует этот прием пищи, хотя некоторые диетологи говорят о том, что занятия спортом по утрам до завтрака позволяют сжечь больше калорий. В любом случае отказ от еды по утрам – плохая затея.

Пропустив прием пищи, вы будете ощущать чувство голода, поэтому будет сильнее желание устроить себе перекус до обеда. Сами по себе перекусы даже полезны, если не останавливать свой выбор на высококалорийных сладостях, но один или два фрукта на ланч – слабое утешение для желудка, который не получил свою порцию на завтрак.

Регулярные завтраки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают самочувствие, дают заряд бодрости на целый день. Кроме того это идеальная возможность восстановить содержание сахара в крови, которое снижается до минимального уровня за ночь. Низкий уровень сахара отражается на самочувствии: усталость, сонливость, вялость.

Стоит помнить о том, что завтракать стоит не сразу после пробуждения. В первую очередь выпейте стакан воды, это поможет вывести шлаки из организма, отработанные ночью. После утреннего моциона аппетит будет гораздо лучше, так же как и усвояемость продуктов. Первая половина дня – время углеводов, поэтому отдавайте предпочтение кашам, перловке в мультиварке и т.д.

Пить больше воды

Человеку необходима вода, поскольку она влияет на обмен веществ, выводит из организма отработанные шлаки и продукты жизнедеятельности, вместе с кровью вода поставляет необходимые вещества в клетки. К тому же вода является одной из необъемлемых составляющих всех органов и систем. Большинство людей не задумываются над тем, сколько воды в день они потребляют, так как считают единственным последствием недостатка воды обезвоживание. Подобное заблуждение приводит к ухудшению цвета кожи, ранним морщинам, выпадению и истончению волос, а также многим другим проблемам.

Ежедневно взрослому человеку рекомендуется выпивать не меньше литра воды, или количество равное пропорциям 30мл на килограмм веса. Уже в первые недели вы почувствуете результат: легкость в теле, отсутствие проблем с пищеварением и болей в желудке и так далее. Есть несколько рекомендаций, который помогут поддерживать водный баланс:

Пейте обычную негазированную воду, поскольку чай, сок или напиток не влияют на общее количество воды в организме, а только борются с жаждой;
Добавляйте каплю лимонного сока в воду, если у вас нет проблем с поджелудочной железой;
Не пытайтесь себя заставить пить через силу: количество воды, необходимой организму, может варьироваться в зависимости от времени года и вашей активности. Излишки выходят с потом и мочой, поэтому если вы выпиваете больше или меньше суточной нормы – не очень волноваться;
Не путайте чувство жажды с голодом. Это довольно распространенная ошибка, когда потребность в воде принимают за голод. Прислушайтесь к организму, прежде чем делать бутерброд, вполне возможно, что вам будет вполне достаточно стакана воды;
Пейте до или после еды. Если пить во время приема пищи, желудку будет сложнее переваривать разбавленную массу. Но при этом есть всухомятку тоже вредно, зато стакан воды за 15 минут до еды обеспечит обильное слюноотделение, которое поможет проглотить все, что вы будете есть. После еды желательно пить через 1-2 часа.

Режим питания

Здоровое питание подразумевает под собой очень длительную диету, в которой нет категорически запретов, но есть рекомендации, с помощью которых можно улучшить здоровье и скорректировать вес. Правильный режим питания известен каждому: регулярные завтрак, обед и ужин, а также легкие перекусы в промежутки между основными приемами пищи. Многие игнорируют данную систему, из-за чего и страдают проблемами пищеварительного тракта.

Идеальный гастрономический день человека должен состоять из 3-5 приемов пищи, что обеспечивает отсутствие голода, а также позволит получить весь необходимый набор витаминов и минералов. Порции не должны быть равнозначными и большими, поскольку в течение дня скорость переваривания меняется, а чересчур большие порции приведут только к тяжести в желудке и изжоге. Разнообразие в еде тоже необходимо, поэтому старайтесь повторять блюдо не чаще 1 раза в 3 дня.

В зависимости от времени суток еда должна быть насыщена углеводами или белками. Так, в первой половине дня рекомендуется употреблять больше сложных углеводов, а вторая половина дня лучше подойдет для усвоения белковой пищи. Но в день ваш рацион должен быть равен соотношению 1 часть жиров, 1 часть белков и 4 части углеводов. Исходя из этой пропорции, можно сделать вывод, что порции во время завтрака должны быть больше, чем на ужин. Не лишним будет вспомнить пословицу «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Хотя пренебрегать ужином тоже не стоит. Кстати, ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Размер порций и калорийность

Легче всего ориентироваться с размерами порций исходя из наглядных примеров. Желудок человека довольно небольшой, его вместимость примерно равна объему сжатого кулака. Также на вместимость очень влияет калорийность продуктов, поэтому чем жирнее пища, тем меньше должна быть порция.

Для примера, одна порция овощей и фруктов составляет около 150 грамм, что в объемном представлении выглядит как 2 кулака. При этом в день следует съедать 5-6 порций овощей и фруктов. Порция мяса или рыбы должна помещаться в ладонь, вес такого куска составляет около 150 грамм, однако его вполне хватает на целый день. Ежедневная норма различных каш – 250 грамм размером с кулак.

Норма калорий для взрослого человека составляет от 1500 до 2100 в день, в зависимости от пола и активности, однако это не означает, что следует учитывать всю съеденную пищу, внимательно подсчитывая калорийность каждой ложки. Если следовать принципам здорового питания баланс будет устанавливаться без дополнительного вмешательства со стороны.

Полезные и вредные продукты

Привычное распределение ролей продуктов как вредных и полезных не совсем правильно. На самом деле польза и вред зависят от количества потребляемого ингредиента, поскольку в малых порциях можно есть практически все без вреда здоровью.

К примеру, фрукты и овощи даже в больших количествах не принесут ущерба организму, поэтому их условно перенесли в категорию полезных продуктов, которые стоит включить в ежедневный рацион, а вот мясо считается тяжелой пищей, поэтому порция ограничена, а некоторые и вовсе отказываются от него.

Вредные продукты, которые стоит исключить из рациона, включают различные усилители вкуса, красители и прочие химические составляющие. Это относится к газированным напиткам, алкоголь, сладости, содержащие большое количество сахара, майонез и большинство заводских соусов, полуфабрикаты и консервы.

Меню на неделю

Рекомендуется максимально разнообразить меню, чтобы получить максимальный набор питательных веществ. Желательно повторять блюда не чаще, чем 1 раз в 3 дня. Вот примерное меню здорового питания на неделю, которое можно брать за основу.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с ложкой меда, размоченными сухофруктами или изюмом.
Обед: щи из свежей капусты с ломтем ржаного хлеба.
Ужин: запеченные в духовке курица и картофель (без майонеза).

Вторник

Завтрак: любой вид омлета с овощами: фриттата, кюкю, ека, оякодон, тортилья и так далее.
Обед: отварная гречка и говядина, тушеная с овощами.
Ужин: самый незатейливый салат из овощей (2-3 компонента, ложка растительного масла и пара капель лимонного сока), бурый рис и рыба, приготовленная на пару.

Среда

Завтрак: пшенная каша и творог.
Обед: куриный суп с макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.
Ужин: голубцы (2-3 штуки).

Четверг

Завтрак: сырники с изюмом, приготовленные в духовке.
Обед: ризотто или любая другая вариация из рисовой каши, овощей и порции любого вида мяса.
Ужин: овощное рагу с мясом или постный вариант с грибами.

Пятница

Завтрак: тосты с сыром и овощами на черном хлебе (без использования масла).
Обед: суп с рисом и морепродуктами (кальмары, рыба, мидии и так далее).
Ужин: куриные котлеты и ячневая каша.

Суббота

Завтрак: творожная запеканка, в которую можно добавить свежих фруктов.
Обед: паста с любым видом мяса и овощной салат.
Ужин: омлет с грибами и овощной салат с мягким сыром.

Воскресенье

Завтрак: оладьи с яблоками (3-4 штуки).
Обед: запеченный картофель с сыром и овощами.
Ужин: кролик в сметане с оливковым маслом и овощной салат.

Не забывайте о возможности перекуса. Прекрасным вариантом для удовлетворения голода между основными приемами пищи станет творожный десерт с кусочками фруктов, тосты с овощами, йогурт с кусочками фруктов, кефир с белым хлебом, любые фрукты и даже выпечка из рисовой или серой муки.

Питание для беременных и кормящих мам

Во время беременности и кормления меню женщины должно несколько отличаться от рациона обычного человека. Это связано с тем, что необходимость организма в пище возрастает, так как необходимо поддерживать жизнедеятельность не только матери, но и плода. В период кормления все питательные вещества ребенок получает с молоком матери, поэтому также важно обеспечить достаточно количество кальция, цинка, йода, белка и полиненасыщенных кислот.

Питание корректируется в зависимости от срока беременности, начиная со второго триместра. Увеличивается количество овощей и фруктов, предпочтение отдается продуктам зеленого цвета. Необходимо увеличить количество мучных изделий в меню, к примеру, песочное печенье, разные виды хлеба и так далее. Количество мяса в рационе чаще всего оговаривается с врачом, наблюдающим беременность. Отдавать предпочтение лучше белому мясу птицы в различных вариациях. И, конечно, не стоит забывать о молочных продуктах.