Йога для похудения

Могут ли занятия йогой помочь решить задачу снижения веса? Этот вопрос интересует многих людей, которые давно практикуют учение, и тех, кто только решил начать заниматься. Однозначного ответа на этот вопрос никто дать не может, все зависит от ряда факторов: как человек занимается, чем питается, какой образ жизни ведет. Немалое значение имеет и отношение к самой системе. В этой статье, будет разобрана йога для похудения как комплекс физических и духовных практик.

Как йога поможет для похудения

Многие считают, что похудеть можно, если просто регулярно выполнять определенные асаны. И в этом есть доля правды. Комплекс упражнений направлен не именно на похудение, но скорее на работу с духом, разумом и телом одновременно. Естественно, это большой труд, которые положительно сказывается на физическом состоянии.

Но как влияет йога именно на удаление лишних килограмм? Скептики ответят, что этой взаимосвязи просто не может существовать, и отчасти они правы. Упражнения йоги не направлены конкретно на сжигание жира в определенной области тела, но любые упражнения, выполняемые статически работают не хуже динамических.

Рекомендуем обратить внимание на Диеты «Лесенку», основной подход которой заключен в ежедневной полной смене рациона в течение пяти дней.

Асаны предполагают именно статическую нагрузку. При их выполнении затрачивается немало энергии, расход калорий в асане хатха составляет 200 ккал, а при занятиях бикрам-йогой сжигается до 500 ккал за занятие.

Можно выделить самые жиросжигающие занятия йоги:

1. Хатха. Это распространенный вид, на занятиях можно расходовать до 200 ккал в час. Основная задача – заряд жизненной энергией, воссоединение разума и тела, восстановление правильного дыхания. Это направление считается наиболее эффективным в плане похудения.
2. Аштанга. Расход энергии в час занятий – 350 ккал. Упражнения выполняются под счет, система учит синхронизировать дыхание с физической нагрузкой, что позволяет худеть более эффективно. Но асаны в ней очень сложные, поэтому новичку эта практика не под силу.
3. Бикрам. За занятие можно потратить до 470 ккал. Практика содержит 26 поз и две техники дыхания. Пульс и скорость метаболизма увеличиваются за счет повышения температуры тела, потоотделение позволяет выводить токсины из организма и повышать эластичность мышечной ткани.
4. Виньяса представляет собой объединение аштанга-йоги и дыхательных техник, упражнения выполняются плавно, что делает возможным развить силу. За час занятий можно сжечь до 600 ккал.

Кроме индийской йоги имеется и тайская практика, которая несколько отличается. В ее основе лежит определенная техника дыхания. Основное назначение – исправление осанки, что ведет к устранению болей в спине и суставах.

Йога помогает похудению, но все же стоит помнить, что эта практика в первую очередь духовная, поэтому воспринимать ее как панацею не стоит. Йогу можно использовать как часть комплекса, направленного на снижение веса, который включает еще силовые упражнения, правильное питание.

Практические асаны позволяют подтянуть тело, усилить процесс сжигания жира, улучшить растяжку, повысить гибкость. Часто возникает вопрос о времени занятий. Практики говорят следующее: утренние занятия позволяют взбодриться и зарядиться энергией на весь день, а вечерние – размять тело, что особенно важно при малоподвижном образе жизни, они не дают процессу сжигания жира остановиться в ночное время.

Основные принципы в йоге

Йога для похудения – необычная система, которая направлена на достижение психологического равновесия. Это древнейшее учение способствует оздоровлению всего организма. На эту тему написано очень много, но практически не найдется человека, который владел бы знаниями о физической стороне занятий до конца.

Главным принципом любых асан считается правильная поза. Имеются правила выполнения поз, которые должны строго соблюдаться. В противном случае человек не только не получит пользы, но и нанесет себе вред.

Следующее правило звучит так: все движения выполняются максимально плавно, медленно, никаких резких движений и рывков быть не должно. Это касается даже силовых стремительных упражнений. Неправильное движение приведет к растяжению мышц, и все усилия пройдут напрасно.

Пранаяма – техника правильного дыхания, она используется для снабжения кислородом всех тканей организма, чтобы улучшить работу сердца и получить максимальную пользу от занятий. Последний важный принцип, без чего сложно представить себе силовую йогу — расслабление. Оно позволяет подготовить тело для возвращения в реальный мир бытовых движений.

Неукоснительное соблюдение этих принципов позволяет получить пользу от занятий для физического, умственного и эмоционального состояния. После практики человек должен ощущать подъем сил, бодрость и приятное тепло в теле.

Йога для начинающих — основные упражнения

Дисциплина йоги не требует активной нагрузки, резких движений, махов и бега, которые больше характерны для фитнеса. Основная задача занятий – разогреть тело, чтобы запустить процесс сжигания жиров. Этому способствуют кардионагрузки за счет дыхания.

Начинать любое занятие следует с разминки, которая позволит проработать все мышцы и суставы во избежание получения травм. Перед занятием следует лечь на твердую поверхность (можно на пол), хорошо потянуться во все стороны руками, ногами, чтобы все мышцы спины максимально напряглись.

Затем все тело расслабить, полежать полминуты и сесть. В этот момент важно восстановить спокойное глубокое дыхание, вдохи производятся через нос. Дальше следует обнять себя за плечи, наклониться к коленям как можно ниже, затем отклониться назад. Сделать таким образом пять наклонов, руки плавно поднимаются и опускаются, это позволит выровнять дыхание.

Правильное дыхание предполагает полное заполнение легких и полный выход воздуха при выдохе. Это важная составляющая любых занятий.

Простой комплекс тренировки для похудения начинающим

Эти доступные упражнения – асаны – можно легко освоить и выполнять дома, без тренера. Они простые и эффективные, особенно для похудения живота. Для большей наглядности можно посмотреть видео, как правильно ставить позы.

1. Дерево. Эта асана направлена на то, чтобы укрепить мышцы спины. Исходное положение – стоя на коврике, одну ногу ступней поместить на внутреннюю сторону бедра, максимально высоко, колено смотрит в сторону. Руки поднять и соединить ладони над головой. В таком положении задержаться полминуты. Затем поменять ноги. Поза повторяется по 5 раз для каждой ноги.
2. Боковое вытяжение. ИП – стоя на коврике, живот подтянуть. Правую руку поднять вверх и тянуть в противоположную сторону, как можно дальше. Напряжение ощущается во всем теле, включаю ноги. Через 20 секунд поменять положение на другую руку. Выполнить по 5 повтором, следить за глубоким дыханием.
3. Поза воина. Правой ногой сделать выпад вперед, вторая образует угол 90 градусов. Руки вытягиваются вверх, в позе следует простоять полминуты, затем поменять ногу. Каждый выпад повторить по пять раз. Напряжение ощущается в каждой ноге.
4. Полумост. Сесть на ровную поверхность и вытянуть ноги. Руками опереться за спиной ладонями о пол в зоне комфорта. Корпус поднимается до той позиции, насколько возможно, опоры – руки и ступни. Желательно, чтобы тело образовывало ровную линию. Держать асану полминуты на вдохе, на выдохе вернуться в ИП. Повтор – 5 раз.

Как часто нужно заниматься

С помощью йоги можно похудеть, но при этом необходимо заниматься регулярно. Начинающим рекомендуется выполнять асаны каждый день, до 16 часов. Пищу перед занятиями не принимать, желудок должен быть пустой. Через семь дней постепенно увеличивается нагрузка, количество упражнений и время выполнения.

О питании

Занятия интервальной йогой предполагают налаживание системы питания и образа жизни. Основные постулаты, которые стоит поддерживать, следующие:

• После занятий следует употреблять в пищу белковые продукты и клетчатку;
• Сладкое, мучное и жирное – исключить из рациона;
• Спать необходимо ложиться не позднее 23 часов;
• Соблюдение питьевого режима. Недостаток чистой воды замедляет метаболизм и препятствует похудению.

Наряду с правильным дыханием, выполнением асан и медитативными практиками большое значение уделяется грамотной системе питания. Существует диета йогов, которая имеет ряд особенностей. Образ жизни практика спокойный и уединенный, а пища преимущественно натуральная, простая.

Продукты питания, которые должны присутствовать на столе, — свежие овощи, фрукты, злаки, всевозможная зелень, мед и орехи, молочные производные. Минимальная термическая обработка позволяет сохранить в пище прану – жизненную энергию.

В качестве источников белка максимально используются орехи и молоко. Считается, что животное мясо не наполнено праной, оно мертвое и при обработке теряет энергию. К запрещенным продуктам йоги относят:

• Рыбу, мясо и яйца;
• Кофе и чай, употребляемые в больших количествах;
• Острые овощи (чеснок, лук), приправы (острый перец, карри), плохо перевариваемые и требующие много энергии;
• Категорически запрещены все яды (никотин, наркотики, алкоголь);
• Приготовленные и заново разогретые блюда;
• Изделия из дрожжевого теста.

Сахар заменяется натуральными продуктами (медом, фруктами, черемшой).

Важно правильно употреблять еду, поддерживая следующие принципы:

• Приступать к приему пищи следует только в хорошем расположении духа, считая этот процесс актом единением с природой;
• Твердая пища должна составлять половину рациона, четверть отводится под воду, еще четверть – под воздух;
• К занятиям можно приступать только с пустым желудком.

Отзывы о йоге для похудения

Лидия, 27 лет

«Два года назад я попала на занятия интервальной йогой для похудения. Поначалу было очень тяжело, я не думала, что они могут потягаться с обычным фитнесом. Мышцы болели, ныли, тело отказывалось повиноваться. Вес мой составлял 70 кг, и мне хотелось сбросить 7-8 кг. Заниматься я ходила два раза в неделю, а упражнения Табата я выполняла по 1 минут. Первый хороший результат я заметила уже через полгода, это большой срок на первый взгляд, но минус 12 кш за этот период – это очень достойный повод продолжить занятия. В настоящее время я занимаюсь всего раз в неделю, отказалась от сладостей, и чувствую себя прекрасно».

Галина, 30 лет

«Нашла статью о пользе йоги для похудения, а лишний вес был всегда моей проблемой. Решила попробовать, что это такое. Новое направление вне понравилось, и сейчас я ничуть не жалею о том, что начала занятия. Уже после двухнедельной программы я лишилась 2 кг, появилось ощущение легкости, я просто порхала, как бабочка. При этом важно правильно делать упражнения и правильно дышать, об этом рассказывали на занятиях, помогли и подсказали, как все выполнять, чтобы получить результат. Самостоятельно всего этого достичь сложно. Сейчас я продолжаю практику, мое тело стало более выносливым, я беру более сложные задачи, и мне это безумно нравится. Появилась уверенность в себе, и это главное!»

Раиса, 38 лет

«Йога – замечательная практика, которая приводит в порядок не только физические формы, но и внутренний мир. Ранее я отдавала предпочтение фитнесу и пилатесу, и сбросила за два года около 20 килограмм. Сейчас я занимаюсь только йогой. Она помогает мне поддерживать вес в норме, у меня хорошая пластика, о которой я и мечтать не могла. А самочувствие просто отличное, чего всем желаю».

Сергей Викторович, 40 лет

«Классические силовые тренировка часто приводят к перееданию, когда человек тратит энергию. Они, как правило, направлены на проработку отдельных частей тела. В отличие от них, йога – система полная, она позволяет прорабатывать все мышцы тела, решает вопросы болей в позвоночнике. Возможна и аэробная составляющая в занятиях, когда выполнение асан объединяется в связки. Как фитнес-тренер, я хочу сказать, что йога способна избавить от лишних килограмм, при условии соблюдения правил здорового питания и регулярности занятий».

Что эффективнее йога или фитнес?

Для эффективного избавления от лишнего веса особую роль играют физические упражнения. И многие не могут сделать выбор, что предпочесть – фитнес или йогу. Эти два популярных направления имеют свои преимущества и недостатки, стоит рассмотреть эти вопросы подробнее.

Йога и фитнес имеют одно общее правило. Чтобы получить результат, следует заниматься регулярно. Можно применять различные упражнения, которые помогут убрать лишние жировые отложения и сделать фигуру подтянутой и стройной.

При этом фитнес направлен больше на движение, активное выполнение упражнений, что позволяет улучшить дыхание и поднять настроение. Эта система помогает сделать тело более выносливым и сильным. В настоящее время пользуется популярностью программа Быстрая потеря веса от Дениз Остин.

Недостаток силовых занятий кроется в достоинствах, поскольку упражнения должны выполняться активно, эта система подходит не всем. Определенные задания могут быть даже травмоопасными, их выполнение должен контролировать специалист.

Не рекомендуется увлекаться фитнесом людям с физическими травмами, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, сердцем и сосудами. Таких противопоказаний к занятиям йогой нет.

Асаны в йоге выполняются медленно, плавно, но несмотря на видимую пассивность упражнений, работают все мышцы тела, даже самые глубокие. Это позволяет не менее эффективно бороться с лишним весом. Основная задача йоги – дать возможность организму оздоровиться, а телу стать более гибким и выносливым.

При правильном подходе к тренировке, можно получить хороший результат и лишиться лишних жировых отложений. Важно выполнять все правильно, но на быстрый результат рассчитывать не стоит. Людям с ожирением занятия йогой могут быть противопоказаны.

Что лучше для похудения – йога или фитнес – ответить сложно. Эти тренировки помогают поддержать фигуру, различаются лишь принципы их действия. Каждый может выбрать подходящий вариант в соответствии с собственными интересами и предпочтениями.