Эффективные упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Вопреки расхожему мнению, заняться своей фигурой можно и в домашних условиях! Да-да, получить подтянутую и упругую фигуру чуть пониже талии вполне реально. Но в этом случае подход должен быть комплексным, а значит нужны не только «правильные» упражнения, но и соответствующее питание, дополнительные процедуры. Здесь приведены наиболее эффективные комплексы упражнений для ягодиц и лучшие советы по формированию стройного тела.

Не секрет, что красивые подтянутые формы притягивают мужчин. Однако, далеко не каждая женщина может похвастать упругими ягодицами, а ведь так хочется выглядеть на пляже лучше всех! Добиться спортивной фигуры можно и в домашних условиях, если все упражнения и рекомендации выполнять регулярно и настойчиво, по столько подходов, насколько вас хватит. Конечно, сделать формы привлекательными быстрее получится в тренажерном зале, но ведь для тех, кто хочет добиться своего нет ничего невозможного! Первое, что нужно сделать – это очень сильно захотеть…

Как правильно подобрать упражнения для домашней тренировки?

Ежедневный комплекс упражнений на бедра и ягодицы зависит напрямую от того, хотите ли вы уменьшить массу или же приобрести мышечный рельеф. Если хочется сбросить объемы, то силовые нагрузки полезно сочетать с пробежками и прочими видами аэробных тренировок. Есть и более интересный способ прийти в форму – игра в настольный теннис.

Результат будет заметен невооруженным глазом уже в ближайшем времени, ведь при активной игре прорабатываются мышцы талии и ягодиц. Это отличный способ, если хочется уменьшить бедра и ягодицы, а просто выполнять однотипные упражнения становится скучно.

В качестве дополнительных мер для сброса лишней массы подойдут: скакалка, аквааэробика, пешие прогулки, велосипед. Уже через пару недель можно заметить, что бегать и ходить становится проще, целлюлита (если он есть) становится меньше, а тренировки превращаются не в каторгу, но удовольствие.

Упражнения для увеличения ягодиц и подтяжки бедер

Для того, чтобы получить красивую фигуру нужно не просто выполнять упражнения для ягодиц ежедневно, но и делать это правильно. Именно поэтому приседания, в разных вариациях, являются наиболее быстрым способом нарастить себе по-настоящему бразильскую попку. Несмотря на кажущуюся простоту, приседание достаточно технически сложное упражнение. Потому имеет значение не сколько подходов было выполнено, а как проводилось упражнение.

Делаем приседания правильно

Не стоит торопиться при выполнении приседа, лучше сделать меньшее количество подходов, но с правильной нагрузкой. Ноги расставляют немного шире плеч, спина должна быть выпрямлена, представьте, что вам нужно присесть на край стула и начинайте движение.

Как только бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходное положение. Помимо этого, обязательно нужно обратить внимание на несколько нюансов:

• Колено не должно выглядывать за носок и двигаться. Нужно соблюдать прямой угол.
• Упор всегда на пятки, без перекатов на носки.
• Спина, поясница и голова должны находится в одной прямой линии.
• Чем шире расставлены ноги – тем интенсивнее прорабатываются мышцы, а значит и результат будет заметен быстрее.

Будет замечательно, если присед выполняется с грузом, тогда можно уменьшить количество подходов, а результат останется неизменным.

Упражнение «плие» — одно из разновидностей классического приседа. При выполнении не только идет нагрузка на ягодицы, но и на внутреннюю поверхность бедра. Для правильного выполнения следует расставить ноги как можно шире и развернуть стопы наружу, насколько это возможно. Двигаться нужно, уводя назад таз (можно в низкой позиции сделать 2-3 пружинистых движения). После нескольких подходов, может ощущаться неприятное жжение в мышцах, но это хорошо – вы на верном пути!

Выпады – упражнение, которое сделает ягодицы округлыми и заметно сократит объем бедер. Есть несколько вариантов, комбинируя которые, можно добиться активации различных мышц в этой области.

• Классический выпад выглядит так: делается широкий шаг вперед, с соблюдением прямого угла, после чего нога возвращается в исходное положение.
• Обратный выпад выглядит, как шаг назад, широкий настолько, чтобы голень была в параллельном положении с полом.
• Болгарские выпады немного сложнее в исполнении, тут подключаются дополнительные мышцы. Как и в классическом варианте, делают шаг вперед, но нога, которая остается позади, должна лежать на стуле или подставке. Передняя нога сгибается под прямым углом. Как это выглядит, лучше посмотреть на видео, чтобы выполнить правильно.

Как и в случаях с приседанием, при выполнении любого вида выпадов, колено не должно заходить за носок. Выполнять выпад необходимо минимум по 25 раз на каждую ногу, желательно в несколько подходов. Если есть возможность, стоит воспользоваться утяжелителем для ног.

Махи ногами в положении лежа («ножницы») выполняются с соблюдением угла в 30° между полом и приподнятыми бедрами. Расположившись на ровной поверхности, нужно раздвинуть ноги в разные стороны и вернуть в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15 раз.

«Мостик на ягодицах» хорошо прорабатывает все мышцы. Для выполнения нужно лечь на ровную поверхность, развести ноги по ширине плеч и оторвать таз от пола, при этом напрягая ягодицы и бедра. Двигаться нужно не за счет рывков поясницы, а за счет мышечного движения бедер. Для того, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, под ноги подкладывают подставку, а ноги сводят вместе при достижении верхней позиции. Также рекомендуется положить на живот утяжелитель. Выполнять такой мостик нужно 10 раз за подход, всего их лучше сделать 3-4.

Режим и правильное питание

Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.

После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.

Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.
Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.

Что можно есть при домашних тренировках?

Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.

• Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
• Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
• Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
• Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
• Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
• Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
• Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.

Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.

Избегайте углеводной пищи, так как она моментально превратиться в лишние сантиметры. Сладости, алкоголь, фаст-фуд – все это должно быть забыто (не переживайте, сложно будет лишь несколько дней). Первые результаты от занятий дома можно увидеть уже через считанные недели, а значит стоит питаться правильно, чтобы сохранить стройное тело надолго. Читайте про вред алкоголя по ссылке.