Как правильно бегать

Для стройной фигуры, отличного самочувствия, бодрости необязательно тратить огромные деньги, покупая фитнес-абонемент — достаточно обычных пробежек. Как правильно бегать — в этом вопросе мы разберемся в статье.

Какую пользу приносит бег?

Первоначально может показаться, что бег приносит весьма ограниченную пользу — ведь основная нагрузка достается ногам. Однако это совершенно не соответствует истине. Обычная утренняя или вечерняя пробежка заменяет полноценную спортивную тренировку, комплексно укрепляет весь организм. Сердечно-сосудистая система, легкие, мозг, пищеварение — бег положительно влияет на все наши органы.

Во время пробежки сердце, мозг усиленно снабжаются кислородом, пульс учащается — значит, улучшается кровообращение. Организм эффективнейшим образом расщепляет жиры, сжигает калории — именно пробежка способствует быстрому, безопасному избавлению от лишних килограммов. Легкий бег подтягивает, укрепляет мышцы — но не создает лишней мускулатуры.

Техника бега — ровная осанка, равномерные движения

Для того, чтобы пробежки приносили максимальную пользу, бегать необходимо правильно. Существует специальная техника бега — именно ее нужно придерживаться во время занятий.

• Главное условие эффективной безопасной пробежки — ровная осанка. Спина должна быть прямой, плечи — развернутыми. Во время бега рекомендуется смотреть прямо перед собой, зафиксировав взгляд у линии горизонта — таким образом нужное положение головы, шеи, спины удерживается естественным образом. Кстати, именно поэтому бегать профессионалы советуют по специальным дорожкам или хорошо известным парковым тропинкам — Вам не придется постоянно поглядывать под ноги, опасаясь падения.
• При совершении бегового шага нога должна опускаться на пятку, затем плавно переходить к мыску. Основная нагрузка достается передней части голеностопа — такой шаг наиболее безопасен, поскольку предохраняет от случайных растяжений, повреждений коленные, бедренные суставы. Ширина шага подбирается индивидуально — бегите так, как Вам удобно. Избегайте слишком размашистого или мелко семенящего шага.
• Во время пробежки руки нужно держать чуть согнутыми в локтях, совершая симметричные движения вдоль тела. Нельзя размахивать руками слишком сильно, качать ими в разные стороны. Пальцы рекомендуется сжать — кулаки зафиксируют правильное положение кистей.
• Совершая пробежку, держите корпус немного наклоненным по направлению вперед. Бежать с абсолютно вертикальной спиной будет очень неудобно — но в то же время незачем сильно наклоняться, ведь пробежка происходит неторопливо, расслабленно.

Какое время оптимально подходит для совершения пробежек? Лучшим периодом считается утро, когда происходит самое эффективное сжигание калорий. Кроме того, занятия утром дают заряд долговременной бодрости. Важное правило — перед совершением пробежки обязательно нужно позавтракать. Однако следите, чтобы между окончанием завтрака и началом занятий оставался промежуток около получаса — бег с полным желудком так же вреден, как с пустым.

Кроме того, перед началом занятий рекомендуется сделать небольшую разминку, слегка разогревающую мышцы тела. Это дополнительно поможет проснуться, убережет организм от случайных травм.

Как правильно дышать во время бега?

Осанка, размеренные движения очень важны для пробежек. Но еще один принципиальный момент — правильное дыхание. От него напрямую зависит выносливость, ощущения от занятий, самочувствие.

• Дыхание должно быть размеренным, ровным. Оптимально, если вдохи-выдохи будут совершаться через каждые три-четыре шага. Поскольку оздоровительная пробежка всегда происходит неторопливо, спокойно, при постоянных занятиях Вы быстро сможете выработать индивидуальный дыхательный темп лично для себя.
• Дышать нужно только носом. Городской воздух, которым мы дышим, перенасыщен вредными веществами, пылью, грязью, микроорганизмами. При ротовом дыхании вся эта смесь попадает непосредственно в бронхи, легкие, приводя к появлению кашля. Кроме того, дыхание ртом просто пересушивает слизистые оболочки — нам становится трудно сглатывать, хочется пить, пробежка быстро перестает приносить удовольствие. В холодную погоду дыхание ртом чревато еще простудами — несколько глотков морозного воздуха почти гарантированно приведут к ангине.

В крайнем случае, если дышать только носом слишком затруднительно — например, на этапе более интенсивного ритма пробежки — допустимо делать сильные выдохи через рот. Однако вдох должен совершаться по-прежнему носом.

Какой темп пробежки выбирать?

Если Вы твердо решили начать утренние пробежки, то можно смело гарантировать, что скоро Ваше самочувствие значительно улучшится, а тело серьезно преобразится. Однако перед тем, как приступить к занятиям, стоит определиться со своими целями. Зачем именно Вам нужен бег — ради похудения, поддержания имеющейся физической формы, просто для удовольствия, бодрости?

Техника бега, правила дыхания одинаковы во всех случаях. Но существует несколько разновидностей бега, отличающихся между собой по продолжительности тренировки, ее темпу.

• Если Ваша цель — улучшить свою выносливость, повысить скорость реакции, силу мышц, то можно выбрать спринтерский бег. На протяжении километра-полутора потребуется бежать с максимальной для себя скоростью — это укрепляет мышцы ног, повышает общий запас прочности организма.
• Ради эффективного похудения лучше всего совершать так называемые «пороговые» или расслабленные длинные пробежки. В первом случае тридцать-сорок минут бег происходит с предельной скоростью, при которой Вы не чувствуете излишней усталости, одышки — то есть, остаетесь на «пороге», за которым легкая разминка становится легкоатлетическим спринтом.
• Во втором случае пробежка может продолжаться от сорока минут до часа — бежать следует так, чтобы одновременно иметь возможность поддерживать непринужденный разговор.

Чаще всего спринтерский бег выбирают профессиональные легкоатлеты. Обычные пороговые или расслабленные пробежки относятся к разряду кардионагрузок, являются стандартным выбором тех, кто хочет похудеть, как следует взбодриться утром.

Умеренный темп долгой пробежки способствует эффективному сжиганию калорий, равномерно развивает все задействованные мышцы. Повышающийся пульс укрепляет выносливость сердца, сосудов, кислород, богато насыщающий кровь, обеспечивает активную работу мозга. Для того, чтобы легкий бег не становился для организма нормой, сохранял полную эффективность, время от времени можно ускорять темп, бежать с увеличенной скоростью около пяти-семи минут.

Помните — начинать тренировки стоит с пробежек, продолжающихся приблизительно полчаса. Даже если Вы чувствуете силы бежать дальше, подождите, пока Ваш организм привыкнет к нагрузкам — иначе слишком долгий бег может привести к повреждениям суставов.

Как выбрать одежду, дополнительные аксессуары для бега?

Для того, чтобы пробежка была максимально комфортной, следует позаботиться о своей экипировке.

• Одежда для бега должна быть простой, удобной. Летом рекомендуется выбирать майку, легкие шорты, зимой потребуется теплый спортивный костюм. Избегайте одеваться перед пробежкой слишком тепло — иначе Вам будет жарко, некомфортно. В то же время не выбегайте из дома совершенно раздетыми по плохой погоде — разгорячившись на холодном воздухе, очень легко простудиться.
• Тщательно выбирайте обувь для бега — купите кроссовки с плотной, но мягкой подошвой, которая будет выполнять амортизирующие функции, защитит Вашу ногу от травм. Также убедитесь, что верх кроссовок сшит из воздухопроницаемого материала — ногам понадобится хорошая вентиляция.
• Беговая экипировка включает налобник — мягкую головную повязку. Налобник удерживает длинные волосы, не позволяя им падать на лицо, также впитывает выступающий пот на лбу — поэтому пригодится Вам вне зависимости от прически.
• Наконец, каждому бегуну рекомендуется приобрести недорогое портативное устройство — пульсометр. Такой прибор будет отображать всю важнейшую информацию о совершаемой пробежке — ее длительность, пройденное расстояние. А главное, пульсометр покажет Вам частоту пульса, от которой зависит эффективность тренировки, сжигание лишних калорий.