Стретчинг

Слово стретчинг дословно переводится с английского языка как «растягивание». И это полностью отражает его суть. Стретчинг представляет собой особый вид аэробики, действие которого направлено на растяжение мышц тела, развитие тонуса, гибкости и упругости. Заниматься стретчингом можно людям любого возраста вне зависимости от уровня спортивной подготовки.

Что такое стретчинг?

Стретчинг представляет собой особую систему тренировок, направлению на повышение гибкости, укрепление мышечных волокон и сухожилий, улучшение общего самочувствия. Этот простой и приятный способ, позволяющий даже новичкам в сфере спорта за короткое время достичь поразительных результатов.

Выполнение упражнений для растяжки не потребует посещения дорогостоящего фитнес- центра. Все, что вам может потребоваться – это коврик для фитнеса, комфортная и практичная одежда, несколько видео с онлайн уроками и, конечно же, положительный настрой.

Стретчинг станет идеальным началом любой тренировки, о чем свидетельствуют отзывы многих профессиональных спортсменов. Качественное «разогревание» мышц значительно увеличивает эффективность тренировочного процесса, снижает риск травмирований при занятиях спортом. На сегодняшний день система стретчинг-упражнений широко используется в качестве отдельного фитнес-направления, а также применяется с целью подготовки организма к выполнениб более тяжелых, сложных и интенсивных упражнений.

В зависимости от способа выполнения физических упражнений, различается несколько разновидностей стретчинга:

• Статический – направлен на укрепление и растягивание мышц, суставов при помощи воздействия массы собственного тела. Идеально подходит для выполнения в домашних условиях.
• Динамический – активные упражнения, выполняемые верхними и нижними конечностями.
• Пассивный – схож со статическим, растяжка мышц осуществляется при помощи веса тела партнера.
• Баллистический – активные движения руками и ногами неконтролируемого типа.
• Активный изолированный – система тренировок, которая направлена на «разогрев» каждой отдельной мышцы. Две последние разновидности стретчинга не подходят для новичков.

Польза занятий стретчингом

На сегодняшний день стретчинг пользуется чрезвычайной популярностью как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков в области спорта. И это совершенно не удивительно, ведь данная дисциплина позволяет с максимальной эффективностью чередовать напряжение и расслабление мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к быстрому снятию усталости и восстановлению тонуса.

Это далеко не полный перечень полезных свойств:

• Регулярные занятия стретчингом отлично укрепляют и тренируют мышцы спины, шеи, рук, пресса. При выполнении упражнений задействуются сложнодоступные группы мышц, которые не «участвуют» в обычном тренировочном процессе.
• Систематическое выполнение упражнений на растяжку позволяют поддерживать упругость и тонус мышечных тканей, что способствует предотвращению их старения.
• Улучшает осанку, помогает избавиться от болей и напряжения в поясничном отделе позвоночника.
• Стретчинг оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует кровообращение, активизирует насыщение всех внутренних органов кислородом, благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Это направление аэробики помогает снизить риск травм во время интенсивных тренировок, устраняет неприятные, болезненные ощущения в мышцах и суставах.

Также важно помнить, что регулярное выполнение упражнений на растяжку положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии человека – у него появляется активность, хорошее настроение, укрепляется сон, повышается уровень стрессоустойчивости.

Больше всего пользы стретчинг приносит представительницам прекрасного пола. Данная система тренировок идеально подходит для всех желающих похудеть – она позволяет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, делая фигуру стройной и подтянутой. При этом, даже при сильном похудении кожа остается упругой и подтянутой. Также стретчинг считается эффективной профилактикой целлюлита.

Кроме того, система отлично улучшает общее самочувствие женщины, избавляя от проявлений ПМС. Выполнять упражнения для растяжки можно в любое время суток, а возраст, излишний вес или недостаточный уровень спортивной подготовки не являются противопоказаниями.

Основные принципы занятий

Неважно, где именно вы решили приобщиться к стретчингу – в спортивном зале или у себя дома, важно помнить основные принципы занятий. Первое, что нужно сделать – выбрать подходящую одежду. Лучше всего выбирать вещи из эластана или нейлона – они способны выдерживать значительные растяжения и обеспечивать необходимый уровень комфорта.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для начинающих, обязательно нужно «разогреть» мышцы. Для этой цели отлично подходят прыжки, наклоны в разные стороны, махи ногами или «велосипед».

Все упражнения на растяжку следует выполнять плавно, без резких движений. Спину необходимо держать прямо и внимательно следить за осанкой, дыхание – ровное и спокойное. Ну и конечно же, важнейший принцип эффективности стретчинга – регулярность. Заниматься тренировками нужно каждый день или как минимум – 3-4 раза в неделю.

Стретчинг для начинающих

Видео-уроки с упражнениями на растяжку мышц можно найти в интернете. Например, огромной популярностью пользуются уроки профессионального тренера Екатерины Фирсовой – они прекрасно подходят для выполнения в домашних условиях, помогая развивать гибкость, силу и эластичность мышц.

Основные упражнения на растяжку

Встаньте ровно, спину держите прямо, одну руку поместите на талию, вторую на затылок. Медленно поверните голову набок, бережно поддерживая ее рукой, остановитесь в таком положении на 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Прилягте на спину, руки раскиньте в стороны. После этого сделайте наклон головой в правую сторону и одновременно поднимите вверх правую ногу. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем сделайте упражнение с другой ногой.

Крепко сведите руки за спину в «замок», сделайте выдох и наклонитесь вперед, не разводя рук и не сгибая ног. Ваша цель – достать кончиком носа до ног.

Встаньте на четвереньки, руки держите ровно. Затем вытягивайте вперед левую руку и правую ногу, остановитесь на несколько секунд и повторите упражнение с другой рукой и ногой.

Сядьте на пол, ноги разведите по ширине плеч, руки на затылке. Начинайте медленно тянуться туловищем к одной ноге, затем к другой.

Растяжка ног

Упражнений для растяжки мышечных тканей ног могут быть самыми разнообразными:

• Встаньте прямо, спину держите ровно, руки на поясе. Одну ногу вытяните как можно дальше назад, а вторую вперед, сгибая ее в колене и стараясь медленно тянуться всем корпусом к согнутому колену. Спина при этом должна оставаться прямой. В конечной точке постарайтесь полностью расслабить мышцы и остаться в этой положении на минуту. Повторите с другой ногой.
• Сядьте на пол, ноги постарайтесь развести как можно шире. Теперь ваша задача – постараться дотянуться корпусом к полу, не прогибая спину.
• Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые и сомкнутые, руки перед туловищем. Старайтесь нагибать корпус как можно ниже, пытаясь обхватить руками нижние конечности.
• Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите ступни пальцами рук. Затем начинайте неспешно пытаться выпрямлять колени и разгибать ноги, не убирая рук. Дойдя до максимальной точки, останьтесь в этой положении на 35 секунд, после чего повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для спины от Екатерины Фирсовой

• Лягте ровно на пол, плечи плотно прижмите к поверхности. Повторачивайте туловище в левую сторону, пытаясь закинуть ногу на ногу. Повторите с другой стороной.
• Встаньте на четвереньки, спина идеально прямая. Сделайте глубокий вдох и прогнитесь, стараясь, чтобы спина приняла форму дуги, Остановитесь в этом положении на 25 секунд.
• Встаньте ровно, руки соедините в «замок» за спиной. Затем старайтесь медленно опускать корпус вниз, одновременно поднимая вверх сцепленные руки. Локти не сгибайте, руки должны быть прямыми. Подняв до наивысшей точки, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего медленно опускайте руки. Повторите упражнение 10-15 раз.

Стретчинг для стройности

Существуют специальные стретчинг-упражнения, направленные на похудение и потерю лишних килограммов.

• Прилягте на пол на живот, бедра плотно прижмите к поверхности пола, локти – под плечами. Теперь старайтесь медленно поднимать туловище, плечи должны оставаться полностью расслабленными. Замрите на 25 секунд, после чего так же медленно опуститесь на пол и повторите упражнение несколько раз.
• Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях, руки – в локтях. Сделайте глубокий выдох и попытайтесь медленно расправить колени, как бы поднимаясь, не отрывая ступней и рук от пола.

Утренний стретчинг

Утренний стретчинг – это залог бодрости и отличного настроения на целый день.

• Сразу же после пробуждения не спешите моментально вставать с кровати, несколько раз сладко потянитесь, стараясь расслаблять и напрягать мышца тела.
• Сделайте по 10 махов руками и ногами в разные стороны, можно покрутить «педали велосипеда».
• Примите сидячее положение и выполните 25 медленных наклонов корпусов по направлению вперед.
• Опустите правую ногу с кровати и неспешно выполните ею 30 круговых движений. Повторите упражнение с левой конечностью.

Выполнение простых утренних упражнений не отнимет много времени – как правило, 10-15 минут вполне достаточно для того, чтобы почувствовать огромный прилив сил и энергии.

Отзывы

Наталья, 32 года, Москва: «Я до беременности регулярно занималась спортом и в принципе была полностью довольна своей фигурой. Но во время беременности у меня диагностировали угрозу срыва, поэтому от спорта пришлось отказаться. После родов именно стретчинг помог  мне вернуть былую форму – очень легко и приятно».

Дарья, 28 лет, Санкт-Петербург: «Стретчинг – мой любимый вид фитнеса. Эта система помогла мне сбросить парочку лишних килограммов, без изнурительных тренировок. Занимаюсь я дома, в спортзал нет времени ходить, поэтому система мне полностью подходит».

Ольга, 22 года, Ярославль: «Раньше постоянно занималась спортом, но после травмы спины от этого пришлось отказаться. Стретчинг стал для меня настоящим спасением – занятия превосходно тонизируют, дарят ощущение легкости и снимают боли в спине».

Татьяна, 35 лет, Сочи: «Вот уже полгода упражнения на растяжку сочетаю с правильным питанием – и результат мне очень нравится. Сильно похудела, пришлось даже полностью обновлять гардероб. Боялась, что кожа потеряет упругость. Но этого не случилось – кожа эластичная и упругая».