Упражнения для пресса

Наверняка вы не раз засматривались на фотографии фитнесс моделей и культуристов в журналах или интернете. Фото, на которых изображены обладатели плоского и подтянутого живота. Большинство думает, что за красивой фигурой стоят только интенсивные упражнения. Это не так. Упражнения для пресса играют важную роль в формировании всего тела, но далеко не главную. Попробуем разобраться.

Как разделить мышцы живота

Мышцы живота относятся к наиболее часто тренируемой группе мышц. Брюшные мышцы можно разделить на три группы: передние, боковые и задние.

Передние мышцы живота

Передние брюшные мышцы состоят из прямых мышц живота, которые, в свою очередь, являются самыми крупными. Для того, чтобы их увидеть, необходимо достичь низкого процента жира в организме. Эта группа мышц разделена по вертикали, так называемой, белой линией живота. Количество кубиков зависит от генетики, но чаще всего их 6. Также у некоторых их может быть 4 или 8.

Хотя прямые мышцы живота, как правило, ослаблены, в верхней части их можно укоротить. Это происходит при односторонней нагрузке мышц, например, если человек делает одни лишь скручивания. Поэтому, необходимо включить упражнения на нижнюю часть мышц живота, а также упражнения, задействующие все группы мышц, такие как планка.

Боковые мышцы живота

Эта группа мышц включает в себя:

• косые наружные мышцы. В отличие от прямых мышц живота, которые тренируют чаще всего прямыми наклонами вперед (скручиваниями), косые мышцы тренируют вращением туловища в стороны или боковыми изгибами. Сокращение левой мышцы происходит в результате поворотов туловища в правую сторону, а левая — влево;
• косые внутренние мышцы. Они расположены под наружными косыми мышцами живота. Они отвечают за правильную осанку и формирование мышечного корсета. Лучшее упражнение для внутренних мышц — это вакуум;
• поперечные мышцы живота. Они входят в число мышц, отвечающих за глубокую стабилизацию позвоночника.

Задние мышцы живота

Это плоская продольная мышца, расположенная на задней стороне брюшной полости. Она, как правило, короткая и ее желательно растягивать. Функция этой группы мышц помогает удерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как избавиться от живота

Необходимо опровергнуть один из самых популярных мифов, связанных с физическими упражнениями и похудением. Большинство людей считает, что избавиться от лишнего жира в области живота можно путем укрепления мышц. Это ошибка! Да, брюшные мышцы вы укрепите, но они останутся невидимыми под слоем жира.

Определитесь какой результат вам нужен. Хотите избавиться от лишнего веса или накачать заветные кубики? Если вы страдаете от ожирения или избыточного веса, необходимо похудеть традиционным способом. Людям с небольшим жировым отложением на животе достаточно будет заниматься силовыми тренировками, придерживаться правильного питания и следить за правильной осанкой.

Целенаправленного похудения в области живота не существует. Невозможно похудеть в одной зоне. Основные правила для похудения в области живота:

• аэробные активности дважды в неделю. Выберите то, что вам по душе. Это может быть бег, аэробика, езда на велосипеде, гребля. Эти виды активности помогут вам сжечь лишний жир;
• питайтесь регулярно небольшими порциями. Ешьте 5-6 раз в день. Старайтесь не переедать;
• ограничьте потребление сладкого, жирного и жареного;
• больше ходите пешком. Пешие прогулки помогают не только укрепить все тело, но и эффективно воздействовать на мышцы живота;
• занимайтесь спортом;
• следите за своей осанкой. Старайтесь, чтобы при ходьбе спина была прямая, живот втянут, плечи слегка отведены назад;
• соблюдайте питьевой режим. Старайтесь выпивать 2-3 литра воды (в зависимости от массы тела) в сутки.

Как видите, нет ничего невозможного для того, чтобы иметь плоский живот. Если вы будете следовать всем советам, ваш живот станет меньше уже через месяц. Это зависит от состояния вашего живота на данный момент.

Потеря веса с помощью аэробных упражнений

Аэробные упражнения способствуют сжиганию жира, повышают выносливость, улучшают физическую форму и положительно влияют на сердце. Наиболее эффективным упражнением является бег. Если вы выбрали его для борьбы с лишними килограммами, то установите такой темп, чтобы вы смогли выдержать хотя бы час. Если вы пока не готовы бегать, выберите менее требовательный вид спорта — катание на роликовых коньках, езда на велосипеде или просто быструю ходьбу.

Основой для успешной потери веса является интенсивность на уровне примерно 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Частоту сокращений можно узнать путем вычитания вашего возраста от числа 220 для девушек или 230 для мужчин. Чем больше вы тренируетесь, тем выше может быть интенсивность, жир так же будет сгорать. Бегуны на длинные дистанции сжигают жир при интенсивности 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Измените свой рацион питания

Лучше всего питаться регулярно, разделив прием пищи на 5 раз. После еды вы не должны чувствовать себя переевшим или голодным. Завтрак должен состоять из углеводов, обед из белков и жиров, а на ужин побалуйте себя блюдом исключительно из белка. Закуски в течение дня могут включать в себя фрукты, легкие салаты, молочные продукты. За день старайтесь выпивать достаточное количество воды. Правильно питаясь, старайтесь придерживаться этих советов:

• исключите из рациона спиртное. Это может показаться странным, но тот факт, что мы пьем и в каком количестве, влияет на форму нашего живота;
• забудьте о продуктах из белой муки. Их преобладание в вашем рационе приводит к недостатку клетчатки, в следствие чего живот выглядит «надутым»;
• сократите потребление молока. Его частое потребление приводит к вздутию живота;
• регулярно проводите детоксикацию организма. Употребляя продукты, содержащие консерванты, красители и стабилизаторы, вы рискуете получить расстройство желудка и вздутие живота. Поэтому, время от времени необходимо очищать организм. Для этого утром натощак выпивайте стакан чистой воды с лимоном, который противодействует кислотности организма;

Упражнения в домашних условиях

Если вы хотите стать обладательницей плоского живота, вы должны выделить хотя бы 10 минут в день на тренировку. Важно, чтобы упражнения для пресса выполнялись медленно и правильно. Нетехническое выполнение не только не принесет результат, но и может навредить. Мы приготовили для вас несколько видов упражнений, которые можно делать в домашних условиях:

• скручивание. Это самое распространенное упражнение для пресса живота. Лягте на пол, руки за голову, а колени согните. Поднимите корпус от земли примерно на 15-20 см, старайтесь держать спину прямо, затем снова коснитесь лопатками пола (см. видео). Упражнение выполняется медленно. Старайтесь не поднимать только голову. Руки можно поместить за головой или скрестить на груди. Вдыхаете при опускании корпуса, выдыхаете при поднятии;
• велосипед. Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и имитируйте езду на велосипеде, крутя невидимые педали. Попробуйте увеличить скорость, но следите за тем, чтобы спина не отрывалась от пола. Наклоните колени в правую или левую сторону. Так вы прокачаете косые мышцы живота и хорошо промассируете спину;
• скручивания на фитболе (мяче для фитнеса). Ноги разместите на мяче и делайте традиционные скручивания. Вместо мяча можно использовать стул или другой предмет. Специалисты утверждают, что данный вид упражнений является одним из лучших;
• косые скручивания. Лягте на пол, согните колени. Положите лодыжку правой ноги на левую, чуть ниже колена. Руки скрестите за головой. На вдохе поднимите корпус вверх и поверните вправо. Потянитесь локтем к колену ноги. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте несколько повторов и поменяйте ногу;
• обратные скручивания. Это одно из самых популярных упражнений на нижний пресс. Примите исходное положение: лягте на пол, руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх, отрывая таз от пола. Старайтесь делать это, задействуя только мышцы пресса.

Если вы хотите более эффективно прокачивать брюшные мышцы, включите поэтапный комплекс упражнений для пресса. Во время тренировки разделите упражнение на 2-3 этапа — движения должны быть медленнее, а на каждом этапе задерживайтесь на несколько секунд.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Практически в каждом тренажерном зале можно найти тренажеры и специальные наклонные лавки для упражнений на пресс. Среди наиболее эффективных упражнений можно выделить:

• традиционные скручивания на лавке. Установите скамью под углом 30-40 градусов. Для новичков достаточно 10 градусов. Делайте привычные вам скручивания, отрывая корпус от скамьи. Старайтесь не отрывать поясницу;
• скручивание на блоке. В кругу спортсменов это упражнение называют «молитва». Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за канат и опуститесь на колени, позволяя локтям коснуться бедер, затем поднимитесь. Упражнение выполняйте медленно, не двигая тазом;
• очень эффективным тренажером, как для мужчин, так и для женщин считается «гребля». Он отлично прорабатывает мышцы спины и живота. При выполнении этого упражнения очень важно держать спину прямо. Движения выполняются плавно;
• подъем ног в висе. При этом упражнении главный упор делают на локти. На вдохе медленно поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите. Для проработки косых мышц живота согните ноги в коленях и на вдохе поднимите вверх, а на выдохе опустите.

Помните, что никакие препараты для похудения или чудо-пояса не помогут вам в создании плоского живота. Единственное решение для достижения желаемого результата — строгая дисциплина в еде. Речь идет не об двухнедельной диете, а о регулярном правильном питании. Аэробные нагрузки (бег, основные виды плавания, ходьба и т.д.) являются незаменимым дополнением к правильному рациону. Поэтому, для того, чтобы не стесняться дефилировать в купальнике, старайтесь выполнять все задания настолько, насколько хватит ваших сил.